Dips (prise triceps)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Dips (prise triceps)

1. Position initiale : Place-toi entre deux barres parallèles (ou utilise une machine à dips si disponible). Saisis les barres avec une prise serrée (paumes vers l'intérieur pour une emphase triceps, ou légèrement tournées vers l'avant pour un travail pectoral plus marqué). Tes bras doivent être tendus mais pas verrouillés pour éviter de stresser les articulations.
2. Descente contrôlée : Inspire profondément et engage tes épaules en les abaissant (dépression scapulaire) pour éviter l'élévation des omoplates. Plie les coudes en les gardant près du corps (angle ~45° par rapport au torse) et descends jusqu'à ce que tes coudes soient légèrement en dessous de tes épaules ou que tu sentes un étirement dans les pectoraux/triceps. La descente doit durer 2 à 3 secondes.
3. Amplitude maximale : Descends jusqu'à ce que tes épaules soient en dessous de tes coudes (position de stretch pour les pectoraux) ou que tes coudes forment un angle de 90° (pour une emphase triceps). Évite de descendre trop bas si tu sens une tension excessive dans les épaules.
4. Poussée explosive : Expire fortement en poussant à travers les paumes de mains pour tendre les bras. Concentre-toi sur la contraction des triceps en fin de mouvement (verrouillage des coudes sans hyperextension). La phase concentrique doit être rapide mais contrôlée (1 seconde max).
5. Répétition complète : Répète le mouvement en gardant le buste droit (légère inclinaison vers l'avant si tu veux solliciter davantage les pectoraux) et les épaules stables. Évite de balancer le corps ou de pousser avec les jambes.
6. Respiration : Maintenir une respiration cyclique (inspiration en descente, expiration en poussée) pour optimiser la stabilité et la performance.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas en forçant l'amplitude, ce qui peut générer une tension excessive sur les épaules (risque de compression des structures articulaires).
• Écarter les coudes à plus de 45° par rapport au torse, ce qui réduit l'activation des triceps et augmente la charge sur les épaules.
• Utiliser une prise trop large ou trop étroite : une prise trop large (paumes vers l'extérieur) sollicite davantage les épaules, tandis qu'une prise trop serrée (paumes vers l'intérieur) peut limiter la mobilité des poignets.
• Verrouiller les coudes en haut du mouvement ou les garder fléchis en bas, ce qui réduit la tension musculaire et augmente la charge sur les articulations.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des triceps, garde les coudes serrés contre le corps et évite de pencher le torse vers l'avant. Utilise une ceinture lestée ou un gilet si tu veux augmenter la difficulté.
• Si tu débutes, utilise une machine à dips assistée ou des bandes élastiques pour réduire la charge et maîtriser le mouvement.
• Pour cibler les pectoraux, incline légèrement le torse vers l'avant (10-15°) et écarte les coudes à 45-60° par rapport au corps. La descente doit être plus lente pour augmenter le temps sous tension.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes