Dips prise triceps assistés (machine)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Dips prise triceps assistés (machine)

1. Réglez la machine à dips assistés : ajustez le poids de contrepoids (généralement entre 20 et 50 kg selon votre niveau) pour permettre une exécution contrôlée sur 8 à 12 répétitions. Le contrepoids doit être suffisant pour que la phase excentrique (descente) soit lente et maîtrisée, sans à-coups.
2. Positionnez-vous entre les poignées parallèles, mains en pronation (paumes vers le bas), écartement légèrement inférieur à la largeur des épaules. Les coudes doivent pointer vers l'arrière et non vers l'extérieur pour éviter une tension excessive sur les épaules.
3. Engagez les épaules en rétraction scapulaire (serrez les omoplates) et maintenez un gainage abdominal serré (contractez les abdominaux et les fessiers) pour stabiliser le bassin et éviter un balancement du corps.
4. Descendez lentement en fléchissant les coudes (phase excentrique) jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans dépasser la ligne des épaules. Contrôlez la descente sur 3 à 4 secondes pour maximiser l'activation musculaire et limiter la charge sur les articulations.
5. Poussez sur les poignées en étendant les coudes (phase concentrique) jusqu'à presque verrouiller les bras, sans bloquer les coudes en hyperextension. Expirez pendant la poussée et maintenez la contraction des triceps en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes.
6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en maintenant une amplitude complète et un rythme régulier. Si le contrepoids est trop léger, augmentez-le progressivement pour maintenir la progression.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas (au-delà de 90°) : cela augmente la tension sur les épaules et réduit l'efficacité sur les triceps. Limitez la descente à un angle de 90° ou légèrement inférieur.
• Écarter les coudes vers l'extérieur pendant la descente : cela sollicite davantage les épaules et réduit l'activation des triceps. Gardez les coudes alignés avec le corps et orientés vers l'arrière.
• Balancer le corps ou utiliser l'élan pour remonter : cela réduit la charge sur les triceps et augmente le risque de compensation par les épaules ou le dos. Maintenez un gainage strict et un mouvement contrôlé.
• Bloquer les coudes en haut du mouvement : cela peut entraîner une hyperextension des articulations et une perte de tension musculaire. Gardez une légère flexion des coudes en fin de mouvement.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage les triceps, penchez légèrement le buste vers l'avant (sans dépasser 30°) et gardez les coudes près du corps. Cela réduit l'implication des pectoraux et augmente la charge sur les triceps.
• Variez la prise des mains (pronation, neutre ou semi-pronation) pour solliciter différemment les fibres musculaires des triceps et des pectoraux.
• Utilisez des poignées ergonomiques ou des straps si la pression sur les poignets devient inconfortable, mais évitez de les utiliser systématiquement pour ne pas affaiblir la prise.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes