Pull-over haltère

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pull-over haltère

1. Positionnement : Allongé sur un banc plat, pieds au sol, dos bien plat contre le banc. Saisir un haltère à une main (ou deux mains pour plus de stabilité) avec le bras tendu verticalement au-dessus de la poitrine, paume vers l'intérieur.
2. Amplitude initiale : Engager légèrement les omoplates en rétraction pour stabiliser l'épaule. L'haltère doit être aligné avec la tête, bras perpendiculaire au sol.
3. Descente contrôlée : Fléchir légèrement les coudes pour éviter une tension excessive sur les articulations. Descendre l'haltère en arrière de la tête en suivant une trajectoire courbe, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (ou légèrement au-delà si mobilité thoracique suffisante).
4. Rétraction scapulaire : En fin de descente, serrer les omoplates ensemble pour engager le grand dorsal et le dentelé antérieur.
5. Montée explosive : Pousser l'haltère vers l'avant et le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en gardant les coudes légèrement fléchis pour maintenir la tension musculaire.
6. Fin de mouvement : Ramener l'haltère en position initiale, bras tendu au-dessus de la poitrine, sans verrouiller les coudes. Contrôler la phase excentrique (descente) sur 2 à 3 secondes pour maximiser l'hypertrophie.

Erreurs fréquentes

• Verrouiller les coudes en position haute ou basse : cela transfère la charge sur les articulations et réduit l'activation musculaire. Les coudes doivent rester légèrement fléchis (10-15°) en permanence.
• Descendre trop bas sans mobilité thoracique : cela peut entraîner une hyperextension lombaire ou une tension excessive sur les épaules. Limiter l'amplitude si nécessaire.
• Utiliser des charges excessives : le pull-over est un exercice de contrôle et de mobilité. Privilégier la technique à la charge pour éviter les compensations.
• Ne pas engager les omoplates : cela réduit l'activation du grand dorsal et du dentelé antérieur, transformant l'exercice en un simple mouvement de bras.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage les pectoraux, effectuer le mouvement avec les paumes face à face (haltère tenu à deux mains). Pour cibler le grand dorsal, privilégier une prise en pronation (paumes vers l'avant).
• Respirer profondément en phase excentrique (descente) et expirer fortement en phase concentrique (montée) pour stabiliser le tronc et améliorer la performance.
• Intégrer le pull-over en fin de séance pectorale ou dorsale pour éviter la fatigue précoce des muscles stabilisateurs.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes