Shrug (trapèzes)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Shrug (trapèzes)

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, barre droite (ou haltères) tenue en prise pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes face à soi), bras tendus le long du corps, épaules relâchées vers le bas et en arrière (rétraction scapulaire légère).
2. Inspiration : Gonfler la cage thoracique en retenant la respiration pour stabiliser le tronc et créer une pression intra-abdominale.
3. Exécution : Hausser les épaules en direction des oreilles (mouvement vertical pur) en contractant les trapèzes supérieurs. La barre (ou les haltères) doit monter le plus haut possible sans rotation des épaules ni inclinaison du buste vers l'avant ou l'arrière. Maintenir la contraction en haut pendant 1 à 2 secondes.
4. Rétention : En haut du mouvement, éviter de bloquer la respiration pour ne pas augmenter la pression artérielle de manière excessive. Garder les coudes légèrement fléchis pour réduire la tension sur les articulations des épaules.
5. Descente contrôlée : Redescendre la charge lentement (2 à 3 secondes) en étirant les trapèzes, sans laisser la barre tomber sous l’effet de la gravité. Les épaules doivent revenir en position neutre sans rotation ni compensation par les bras.
6. Respiration : Expirer en fin de descente ou pendant la phase de contraction si le rythme est lent. Répéter le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.

Erreurs fréquentes

• Rotation des épaules pendant l’élévation : Les épaules doivent monter verticalement, sans mouvement de rotation vers l’avant ou l’arrière. Cela réduit l’efficacité sur les trapèzes et augmente le risque de tension cervicale.
• Utilisation des bras pour soulever la charge : Les bras doivent rester tendus et passifs. Si les biceps ou les deltoïdes antérieurs prennent le relais, la charge est trop lourde ou la technique est incorrecte.
• Hausse excessive des épaules (over-shrug) : Monter les épaules au-delà de la ligne des oreilles n’apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut comprimer les nerfs cervicaux ou les vaisseaux sanguins du cou.
• Mouvement saccadé ou impulsion : Le shrug doit être exécuté de manière contrôlée, sans à-coups. Une montée rapide réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure articulaire.

Conseils d'exécution

• Concentration sur la contraction : Visualiser les trapèzes en train de se contracter et de monter. Éviter de penser à la charge elle-même.
• Variation de prise : Pour cibler différemment les trapèzes, alternez entre prise pronation (paumes vers le bas) pour un focus sur la partie supérieure, et prise neutre (haltères) pour une activation plus globale du muscle.
• Tempo strict : Utiliser un tempo de 2 secondes en montée, 1 seconde en haut, 3 secondes en descente pour maximiser le temps sous tension et l’hypertrophie.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes