Superman (lombaires)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Superman (lombaires)

1. Allongé à plat ventre sur un tapis, membres inférieurs tendus et membres supérieurs allongés devant la tête (bras en extension complète, paumes vers le bas).
2. Engagez la sangle abdominale en contractant volontairement les abdominaux (gainage actif) pour protéger la colonne vertébrale et éviter une hyperlordose lombaire.
3. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en maintenant une respiration contrôlée (inspiration avant le mouvement, expiration pendant l'effort). Le mouvement doit être fluide, sans à-coups : la montée doit être progressive et contrôlée sur 1 à 2 secondes.
4. Maintenez la position haute (bras et jambes décollés du sol) pendant 1 à 3 secondes en contractant intensément les muscles lombaires et fessiers. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos : l'amplitude doit venir de l'extension des hanches et de l'engagement des muscles posturaux, pas d'une hyperextension vertébrale.
5. Redescendez lentement et de manière contrôlée (3 à 4 secondes) en revenant en position initiale, sans poser les membres au sol entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire.
6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu (généralement 10 à 15 pour un travail d'endurance musculaire, 6 à 10 pour un travail de force).

Erreurs fréquentes

• Soulever les membres de manière saccadée ou avec une amplitude excessive, ce qui augmente la pression sur les disques intervertébraux et les articulations lombaires.
• Oublier de contracter les abdominaux avant et pendant le mouvement, entraînant une hyperlordose lombaire et un risque de surcharge sur les vertèbres.
• Bloquer la respiration pendant l'effort (manœuvre de Valsalva prolongée), ce qui peut augmenter la pression intra-abdominale et la tension artérielle de manière dangereuse.
• Descendre trop rapidement ou poser les membres au sol entre les répétitions, ce qui réduit l'efficacité du travail musculaire et la tension constante sur les muscles ciblés.

Conseils d'exécution

• Pour augmenter la difficulté, ajoutez une légère charge (disque de 2,5 à 5 kg tenu dans les mains ou entre les pieds) ou allongez la durée de maintien en position haute (jusqu'à 5 secondes).
• Pour cibler davantage les lombaires, concentrez-vous sur la contraction volontaire de ces muscles en fin de mouvement plutôt que sur la hauteur de soulèvement des membres.
• Intégrez cet exercice en fin de séance de dos ou en isolation pour les lombaires, avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine pour un développement optimal.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes