Pull-over poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pull-over poulie

1. Positionnement : Assis sur un banc plat ou assis à la poulie haute, pieds ancrés au sol, dos droit et gainé. La poulie doit être réglée à hauteur des yeux pour un alignement optimal des bras.
2. Préhension : Saisir la barre ou la poignée (prise serrée, mains légèrement plus larges que les épaules) et tendre les bras vers le haut pour amener la charge au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis (angle ~160°) pour éviter une extension complète.
3. Phase excentrique : Inspirer profondément, puis abaisser lentement la charge derrière la tête en contrôlant le mouvement (3-4 secondes). Maintenir les coudes dans l'alignement des épaules et éviter toute rotation du buste. La barre doit frôler la tête sans la toucher.
4. Amplitude maximale : Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol ou que la tension musculaire soit maximale (sans forcer sur les épaules). La poitrine doit rester ouverte et les omoplates légèrement rétractées.
5. Phase concentrique : Expulser l'air brusquement et ramener la charge vers le haut en poussant avec les pectoraux et les dorsaux, en gardant les coudes dans le même plan que les épaules. Terminer avec les bras tendus au-dessus de la poitrine, sans verrouiller les coudes.
6. Répétition : Maintenir une contraction isométrique en haut du mouvement (1-2 secondes) avant de redescendre pour la répétition suivante. Contrôler la descente pour éviter tout rebond ou perte de tension.

Erreurs fréquentes

• Utiliser des charges trop lourdes au point de sacrifier la technique : le mouvement doit rester fluide et contrôlé, sans compensation par le bas du dos ou les épaules.
• Descendre la charge trop bas (au-delà de l'amplitude naturelle des épaules) : cela génère une tension excessive sur les articulations gléno-humérales et réduit l'efficacité sur les pectoraux.
• Bloquer les coudes en extension complète en haut du mouvement : cela désactive la tension musculaire et augmente le risque de surcharge sur les articulations.
• Osciller le buste ou utiliser l'élan pour soulever la charge : le mouvement doit être strictement guidé par les muscles cibles, sans assistance des jambes ou du tronc.

Conseils d'exécution

• Concentration sur la rétraction scapulaire : en fin de descente, serrer les omoplates pour maximiser l'engagement des dorsaux et des rhomboïdes.
• Respiration synchronisée : expirer lors de la phase concentrique (remontée) et inspirer lors de la phase excentrique (descente) pour stabiliser le gainage et optimiser la pression intrathoracique.
• Variante pour cibler les pectoraux : effectuer le mouvement avec une prise en pronation (paumes vers l'avant) pour accentuer la tension sur le grand pectoral.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes