Extension lombaire (banc)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension lombaire (banc)

1. Positionnement : Allonge-toi sur le banc à extension lombaire (pieds bloqués sous les rouleaux, bassin au niveau du pivot supérieur du banc, mains croisées sur la poitrine ou derrière la tête pour éviter tout déséquilibre)
2. Amplitude initiale : Descends lentement jusqu'à une position où le buste est presque parallèle au sol (angle de 90° entre buste et cuisses), en contrôlant l'excentrique pour étirer les lombaires sans forcer
3. Contraction : Remonte en expirant par la force des lombaires et des fessiers, en gardant le dos droit (pas d'hyperextension en haut pour éviter la compression vertébrale)
4. Rétention : En position haute, serre les fessiers 1 à 2 secondes pour maximiser l'activation des muscles ciblés et éviter le balancement
5. Répétitions : Effectue 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge adaptée (corps seul pour débutant, disque ou haltère tenu sur la poitrine pour avancé)
6. Récupération : 60 à 90 secondes entre les séries, en maintenant une respiration régulière (pas de blocage)

Erreurs fréquentes

• Hyperextension en haut du mouvement : arrondir le dos pour

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes