Kelso shrug (buste soutenu)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Kelso shrug (buste soutenu)

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Saisis une barre olympique (ou haltères) avec une prise en pronation (paumes vers le bas), mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Garde les bras tendus vers le bas, perpendiculaires au sol, sans verrouiller les coudes.
2. Engage les trapèzes : Avant de soulever, rétracte volontairement les omoplates en les serrant l'une vers l'autre (comme si tu voulais écraser une noix entre elles). Maintiens cette rétraction pendant toute la durée de l'exercice.
3. Mouvement de shrug : Soulève la barre en haussant les épaules le plus haut possible, comme si tu voulais toucher tes oreilles avec tes deltoïdes. La barre doit rester à distance constante des cuisses (ne pas la faire glisser le long des jambes). Concentre-toi sur la contraction des trapèzes supérieurs en fin de mouvement.
4. Phase statique : En haut du mouvement, maintient la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes, sans bloquer la respiration. Évite tout mouvement de balancement ou d'élan.
5. Retour contrôlé : Redescends la barre lentement (2 à 3 secondes) jusqu'à la position de départ, en contrôlant la descente pour éviter un relâchement brutal des épaules. Garde les omoplates rétractées pendant toute la phase excentrique.
6. Respiration : Inspire profondément avant le mouvement, bloque ta respiration en haut (manœuvre de Valsalva) pour stabiliser le tronc, puis expire en redescendant la barre.

Erreurs fréquentes

• Hausse des épaules sans rétraction scapulaire : Le mouvement doit partir des omoplates, pas des bras. Si tu hausses les épaules en gardant les bras tendus mais sans serrer les omoplates, tu sollicites principalement les deltoïdes et non les trapèzes.
• Utilisation d'un élan ou d'un balancement : Un mouvement dynamique ou une impulsion des jambes réduit l'efficacité sur les trapèzes et augmente le risque de tension cervicale ou lombaire.
• Verrouillage des coudes : Bloquer les coudes en extension maximale (hyper-extension) peut générer des tensions inutiles sur les articulations et réduire l'activation des muscles ciblés.
• Relâchement des omoplates en phase excentrique : Si tu relâches complètement les épaules en redescendant la barre, tu perds le bénéfice de la tension musculaire et exposes les structures articulaires à un stress accru.

Conseils d'exécution

• Concentration sur la contraction : Pour maximiser l'activation des trapèzes, imagine que tu veux rapprocher tes omoplates de tes oreilles plutôt que de simplement hausser les épaules. Utilise un miroir pour vérifier la rétraction scapulaire.
• Variation de prise : Alterne entre prise pronation (paumes vers le bas) et prise neutre (paumes face à face) pour cibler différemment les faisceaux des trapèzes et des rhomboïdes. Une prise serrée (mains très proches) accentue le travail des rhomboïdes.
• Progressivité de la charge : Commence avec une charge modérée (50-60% de ton 1RM en shrug classique) pour maîtriser le mouvement. Augmente progressivement en priorisant la qualité d'exécution plutôt que la quantité de poids.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes