Hip thrust guidé (Smith)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Hip thrust guidé (Smith)

1. Positionne le banc perpendiculairement à la barre guidée, de manière à ce que le haut de ton dos soit en appui sur le banc.
2. Assieds-toi au sol, sous la barre, et place-la au niveau de tes hanches. Utilise un coussin ou une mousse pour protéger tes hanches.
3. Écarte les pieds à la largeur des hanches, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds bien à plat.
4. Pousse à travers tes talons pour soulever la barre, en alignant tes hanches, épaules et genoux au sommet du mouvement.
5. Contracte les fessiers au sommet, en maintenant une seconde, avant de redescendre lentement la barre jusqu'à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• Ne pas aligner les hanches, les épaules et les genoux au sommet du mouvement.
• Utiliser une amplitude de mouvement trop courte, limitant l'efficacité de l'exercice.
• Ne pas maintenir le bas du dos droit, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.

Conseils d'exécution

• Assure-toi que tes genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur pendant le mouvement.
• Utilise une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
• Concentre-toi sur la contraction des fessiers plutôt que sur la simple montée de la barre.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes