Extension de hanche poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension de hanche poulie

1. Positionnement : Attache une sangle ou une poignée à la poulie basse, place-toi face à la machine, pieds écartés à la largeur des hanches. Le câble doit être tendu vers l’arrière sans tirer sur la hanche.
2. Préparation : Engage les abdominaux en rentrant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale (rétroversion pelvienne légère). Garde le buste droit, les épaules en arrière et les genoux légèrement fléchis (10-15°).
3. Exécution : Pousse la hanche vers l’arrière en gardant le genou fixe (mouvement de rotation autour de l’articulation coxo-fémorale). Le mouvement doit être contrôlé : la hanche avance légèrement vers l’avant en fin de mouvement pour engager pleinement le grand fessier.
4. Contrôle : La phase excentrique (retour) doit être lente (2-3 secondes) pour maximiser la tension musculaire. Évite de laisser le câble tirer la hanche vers l’avant en relâchant trop tôt.
5. Respiration : Expire lors de la poussée (concentrique), inspire lors du retour (excentrique). Maintenir une respiration fluide et profonde pour éviter les blocages respiratoires.
6. Répétitions : Effectue 10 à 15 répétitions avec une charge permettant de garder une bonne technique. Si la charge est trop lourde, réduis-la pour éviter la compensation par le dos ou les ischio-jambiers.

Erreurs fréquentes

• Projection du buste vers l’avant : Compense en utilisant le bas du dos au lieu des fessiers. Solution : Garde le torse droit et engage les abdominaux pour isoler la hanche.
• Flexion excessive du genou : Si le genou se plie trop, le mouvement active davantage les ischio-jambiers que les fessiers. Solution : Maintiens une légère flexion (10-15°) et évite de cambrer le dos.
• Amplitude incomplète : Ne pas pousser suffisamment la hanche vers l’arrière limite l’activation du grand fessier. Solution : Travaille l’amplitude maximale sans forcer sur la colonne vertébrale.
• Utilisation du bas du dos : Si tu sens une tension dans le bas du dos, c’est que le mouvement est mal exécuté. Solution : Réduis la charge et recentre l’effort sur les fessiers.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le grand fessier, ajoute une rotation externe de la hanche en fin de mouvement (pied légèrement tourné vers l’extérieur).
• Utilise des chaussures plates et stables pour éviter les déséquilibres et améliorer l’ancrage au sol.
• Intègre cet exercice en fin de séance de jambes pour maximiser la congestion des fessiers, ou en début de séance si tu veux l’utiliser comme échauffement spécifique.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes