Hip thrust

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Hip thrust

1. Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc stable.
2. Placez une barre chargée au-dessus de vos hanches, utilisez un coussin si nécessaire pour le confort.
3. Pliez les genoux à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
4. Enfoncez les talons dans le sol et contractez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le torse soit aligné avec les cuisses.
5. Marquez une pause en haut du mouvement, en maintenant une contraction maximale des fessiers.
6. Redescendez lentement les hanches vers le sol sans toucher, puis répétez.

Erreurs fréquentes

• Ne pas aligner le torse et les cuisses au sommet du mouvement.
• Utiliser principalement le bas du dos au lieu des fessiers pour soulever la charge.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le mouvement.
• Ne pas contrôler la descente, laissant les hanches retomber trop rapidement.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur la poussée avec le bas du dos.
• Gardez le menton légèrement rentré pour éviter de sur-étendre le cou.
• Commencez avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes