Frog pump

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Frog pump

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Les bras sont le long du corps, paumes vers le sol pour stabiliser le bassin.
2. Engage les abdominaux en rentrant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos. Maintiens cette tension tout au long du mouvement.
3. Inspire profondément, puis sur l'expiration, pousse avec les talons pour soulever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Contracte intensément les fessiers en haut du mouvement (2 secondes de contraction isométrique).
4. Inspire en redescendant lentement les hanches sans toucher le sol, en contrôlant la descente sur 3 secondes. Garde les genoux alignés avec les pieds pour éviter les rotations internes.
5. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit (généralement 12 à 20 reps pour un travail d'hypertrophie, 25 à 50 reps pour un travail d'endurance musculaire).
6. Pour augmenter la difficulté, place un disque ou une barre légère sur le bassin, ou utilise une bande élastique autour des cuisses pour ajouter une résistance à l'abduction.

Erreurs fréquentes

• Soulever les hanches en poussant avec les pieds plutôt qu'en engageant les fessiers (mouvement souvent compensé par les ischio-jambiers ou le bas du dos).
• Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur (valgus) pendant la montée ou la descente, ce qui réduit l'activation des fessiers et sollicite excessivement les adducteurs.
• Ne pas maintenir la contraction en haut du mouvement, ce qui limite l'efficacité de l'exercice pour le développement musculaire.
• Descendre trop vite ou laisser les hanches toucher le sol entre les répétitions, ce qui annule la tension musculaire et réduit l'intensité.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des fessiers, imagine que tu pousses tes talons vers l'extérieur (abduction) en plus de soulever les hanches.
• Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, réduis l'amplitude du mouvement ou place un coussin sous le bassin pour limiter la pression lombaire.
• Associe cet exercice à un travail de mobilité de hanche (comme des étirements des fléchisseurs de hanche) pour améliorer la qualité du mouvement.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes