Curl pupitre haltère

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl pupitre haltère

1. Préparation : Assis sur un banc avec dossier incliné à 45°, pieds ancrés au sol et dos bien collé au dossier. Saisir un haltère dans chaque main en prise serrée (paumes vers l'avant), bras tendus vers le bas, coudes légèrement en avant du corps pour éviter une tension excessive sur les épaules.
2. Exécution : Inspirer et fléchir les coudes en amenant les haltères vers les épaules, en gardant les coudes fixes et proches du corps (ne pas les écarter). Le mouvement doit être contrôlé, sans à-coups, avec une amplitude complète : les haltères doivent frôler les épaules en haut, et les bras doivent être presque tendus (sans verrouiller les coudes) en bas.
3. Concentration : Maintenir les épaules basses et stables, sans les soulever ni reculer. Le mouvement doit provenir uniquement des coudes et des avant-bras. En haut du mouvement, effectuer une contraction volontaire des biceps en serrant fort pendant 1 seconde.
4. Retour : Expirer lentement en redescendant les haltères de manière contrôlée, en résistant à la charge pour éviter l'inertie. Garder les coudes légèrement en avant du corps pour éviter une extension complète des bras en bas.
5. Respiration : Coordonner la respiration avec le mouvement : inspirer en phase concentrique (montée), expirer en phase excentrique (descente).
6. Répétitions : Réaliser le nombre de répétitions prévu (généralement entre 8 et 15 pour l'hypertrophie, 3 à 6 pour la force) avec une technique irréprochable. Le dernier mouvement doit rester propre, sans compensation par le dos ou les épaules.

Erreurs fréquentes

• Écartement des coudes : Les coudes s'écartent du corps pendant la flexion, ce qui réduit l'activation des biceps et sollicite davantage les épaules (risque de transfert de charge).
• Mouvement de balancier : Utiliser l'élan du corps (dos ou épaules) pour soulever les haltères, ce qui diminue l'efficacité sur les biceps et augmente le risque de tension sur les articulations.
• Amplitude incomplète : Ne pas descendre les haltères jusqu'à l'extension presque complète des bras (bras tendus sans verrouillage), ce qui limite la sollicitation musculaire.
• Sursollicitation des épaules : Lever les épaules ou reculer le buste pour faciliter la montée, ce qui réduit la tension sur les biceps et peut causer une fatigue prématurée.

Conseils d'exécution

• Contrôle excentrique : Accentuer la phase de descente (3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et favoriser la croissance. Utiliser un tempo strict : 1 seconde en montée, 3 secondes en descente.
• Variation de prise : Alterner entre prise serrée (paumes vers l'avant) et prise neutre (paumes face à face) pour cibler différemment les chefs du biceps et les muscles de l'avant-bras.
• Focus mental : Visualiser la contraction des biceps à chaque répétition et éviter toute distraction pour optimiser l'activation neuromusculaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes