Curl pupitre

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl pupitre

1. Positionnement : Assis sur le banc pupitre, les coudes posés sur le repose-bras en position haute (bras parallèles au sol, avant-bras perpendiculaires). Les pieds sont à plat au sol, le dos droit contre le dossier. La prise est en supination (paumes vers le haut) avec une barre droite ou des haltères, mains écartées à la largeur des épaules.
2. Phase excentrique (descente) : Contrôler la descente de la charge en 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les coudes soient à 90° ou légèrement moins (amplitude complète sans étirement excessif des biceps). Maintenir les coudes fixes et collés au repose-bras — aucun mouvement des épaules ou des bras.
3. Phase concentrique (montée) : Expirer et contracter les biceps pour soulever la charge en 1 à 2 secondes jusqu'à une extension quasi complète des coudes (sans verrouiller). La montée doit être linéaire, sans à-coups ni balancement du buste. Le mouvement s'arrête quand les avant-bras sont perpendiculaires au sol.
4. Rétention en haut : Maintenir la contraction maximale 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en serrant les biceps au maximum. Éviter toute rotation des poignets ou des épaules.
5. Répétitions : Respecter un tempo strict (ex. 3-1-1-1) pour chaque répétition. Le nombre de répétitions dépend de l'objectif (hypertrophie : 8-12 reps avec charge modérée ; force : 4-6 reps avec charge lourde).
6. Fin de série : Reposer la charge lentement sur le pupitre, sans relâcher la tension musculaire avant la fin de la série. Si utilisation de haltères, les poser un par un pour éviter les déséquilibres.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du repose-bras pendant la montée ou la descente : cela transforme l'exercice en curl debout et réduit l'activation des biceps au profit des épaules et du dos.
• Utiliser un tempo trop rapide ou des à-coups : cela diminue la tension mécanique sur les biceps et augmente le risque de compensation par les épaules ou le tronc.
• Verrouiller les coudes en haut du mouvement : cela soulage les biceps et transfère la charge sur les articulations (épaule, coude).
• Rotations des poignets en fin de mouvement : cela réduit l'efficacité sur le biceps brachial et sollicite inutilement les avant-bras.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation du biceps brachial, garde les coudes légèrement en avant du corps (pas alignés avec les épaules) et évite de les reculer pendant la montée.
• Varier les prises (serrée, large, neutre) toutes les 4-6 semaines pour cibler différemment les chefs du biceps et le brachial antérieur.
• Utiliser une barre EZ plutôt qu'une barre droite si tu ressens une gêne au niveau des poignets ou des coudes — cela réduit la tension sur les articulations.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes