Curl concentration

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl concentration

1. Assis sur un banc, jambes écartées, pieds à plat au sol. Placer le coude du bras travaillants contre la face interne de la cuisse du même côté, genou légèrement fléchi pour créer un point d'appui stable.
2. Saisir un haltère avec une prise en supination (paume vers le haut), bras tendu vers le sol, avant-bras perpendiculaire au sol. Le dos de la main doit être orienté vers l'extérieur de la cuisse.
3. Inspirer profondément et bloquer la respiration en contractant les abdominaux pour stabiliser le buste. L'épaule et le coude doivent rester immobiles : seul l'avant-bras bouge.
4. Fléchir le coude en amenant l'haltère vers l'épaule, en maintenant le coude collé à la cuisse. L'amplitude doit être complète : le biceps doit être en contraction maximale en haut du mouvement (avant-bras vertical).
5. Contrôler la phase excentrique (descente) sur 2 à 3 secondes, en maintenant une tension constante dans le biceps. L'haltère doit redescendre jusqu'à l'extension quasi complète du coude (sans verrouillage).
6. Expirer en fin de mouvement si nécessaire, puis répéter le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit. Alterner les bras ou enchaîner les séries selon le protocole.

Erreurs fréquentes

• Décoller le coude de la cuisse pendant le mouvement : cela réduit l'isolement du biceps et engage les épaules ou le dos.
• Utiliser un poids trop lourd au point de balancer le buste ou de compenser avec l'épaule : priorité à la technique sur la charge.
• Effectuer des mouvements saccadés ou incomplets (amplitude réduite) : la phase excentrique doit être lente et contrôlée.
• Bloquer la respiration en fin de mouvement ou retenir sa respiration trop longtemps : cela augmente la pression intra-thoracique et peut nuire à la stabilité.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'isolement, visualisez le biceps comme un câble qui tire l'haltère vers le haut, sans mouvement parasite des autres articulations.
• Variez les prises (marteau pour le brachial, supination pure pour le biceps) pour cibler différemment les muscles de l'avant-bras.
• Utilisez un miroir ou filmez-vous pour vérifier que le coude reste bien en contact avec la cuisse et que l'épaule ne bouge pas.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes