Spider curl

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Spider curl

1. Positionnement : Assis sur un banc incliné à 45° (ou banc à biceps classique), le torse bien droit contre le dossier, les pieds au sol ou sur un repose-pieds. Les bras pendent naturellement, paumes vers l'avant (prise en supination).
2. Exécution : Inspire profondément et bloque ta respiration. Engage les omoplates en les rapprochant légèrement (rétraction scapulaire) pour stabiliser le haut du dos. Garde les coudes fixes et alignés avec les épaules — aucun mouvement de balancier.
3. Phase concentrique : Expire en fléchissant les coudes pour amener la barre (ou haltères) vers les épaules. Le mouvement doit être strict : seuls les avant-bras bougent. La barre doit frôler la partie basse des pectoraux à la fin du mouvement. Contrôle la vitesse : 1 à 2 secondes pour la phase concentrique.
4. Phase excentrique : Inspire à nouveau en contrôlant la descente (3 à 4 secondes) jusqu'à une extension quasi complète des bras, sans verrouiller les coudes. Garde la tension constante sur les biceps — pas de relâchement en bas.
5. Respiration : Maintenir une respiration contrôlée et synchronisée avec le mouvement : expire à la flexion, inspire à l'extension.
6. Répétitions : Effectuer le nombre de répétitions prévu avec une amplitude complète et une exécution propre. En fin de série, relâche les bras lentement pour éviter une tension brutale sur les épaules.

Erreurs fréquentes

• Balancement du torse ou des épaules : utilise un banc incliné à 45° pour limiter ce mouvement, ou réduis la charge si nécessaire.
• Coude qui s'écarte du corps (abduction) : garde les coudes collés aux flancs et alignés avec les épaules tout au long du mouvement.
• Amplitude incomplète (sous-extension ou sur-flexion) : descends jusqu'à une extension quasi complète des bras (sans verrouiller) et remonte jusqu'à frôler les pectoraux.
• Utilisation de charges trop lourdes : privilégie la technique et la tension musculaire à la charge. Si tu dois forcer pour terminer la série, c'est que le poids est excessif.

Conseils d'exécution

• Concentration sur la contraction : à chaque répétition, visualise et sens le biceps travailler. La phase excentrique (descente) est cruciale pour la croissance — ne la néglige pas.
• Variante pour intensité : utilise une barre EZ (coudée) pour réduire la tension sur les poignets, ou alterne avec des haltères pour une amplitude plus naturelle.
• Échauffement spécifique : avant de commencer, fais 2 séries légères (10-12 répétitions) avec une charge très légère pour activer les biceps et les épaules.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes