Curl marteau

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl marteau

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Saisir les haltères avec une prise neutre (paumes face à soi), bras tendus le long du corps, épaules relâchées et scapulas légèrement rétractées.
2. Phase concentrique (élévation) : Expirer en fléchissant les coudes pour amener les haltères vers les épaules, en maintenant les paumes face à soi (prise neutre). Les coudes restent proches du corps et ne doivent pas s'écarter vers l'extérieur. L'amplitude doit être complète : les avant-bras doivent frôler les biceps en haut du mouvement.
3. Phase excentrique (descente) : Inspirer en contrôlant la descente des haltères jusqu'à l'extension complète des bras, sans verrouiller les coudes. La vitesse doit être lente et régulière (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et éviter l'élan.
4. Respiration : Maintenir une respiration contrôlée tout au long du mouvement : expirer à la phase concentrique, inspirer à la phase excentrique. Éviter de bloquer la respiration (manœuvre de Valsalva) sauf si la charge est très lourde et que la technique est maîtrisée.
5. Stabilisation : Garder les épaules basses et stables, sans hausser les épaules vers les oreilles. Le tronc doit rester gainé (abdos légèrement contractés) pour éviter les mouvements parasites du bassin ou du dos.
6. Séries et répétitions : Pour un travail d'hypertrophie, privilégier 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge permettant d'atteindre l'échec musculaire vers la 10ème répétition. Pour un travail de force, réduire les répétitions à 4-6 avec une charge plus lourde (75-85% du 1RM).

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élan excessif (balancement du corps ou des épaules) pour soulever la charge, ce qui réduit l'activation des biceps et augmente le risque de surcharge lombaire.
• Écarter les coudes vers l'extérieur (prise en supination partielle) en haut du mouvement, ce qui sollicite davantage les deltoïdes et réduit l'efficacité sur les biceps.
• Verrouiller les coudes en bas du mouvement (extension complète brutale) ou en haut (flexion complète sans contrôle), ce qui expose les articulations à des micro-traumatismes.
• Ne pas maintenir les paumes face à soi (prise neutre) tout au long du mouvement, ce qui transforme l'exercice en un curl classique et réduit l'implication du brachioradial.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation du brachioradial, varier les angles de prise : en inclinant légèrement les haltères vers l'intérieur (paumes légèrement tournées vers le bas) en haut du mouvement.
• Utiliser des haltères à tête hexagonale ou des poignées neutres pour éviter que les haltères ne tournent pendant l'exercice, ce qui perturbe la trajectoire et la stabilité.
• Intégrer des variations de tempo : par exemple, 3 secondes en phase excentrique et 1 seconde en phase concentrique pour augmenter la tension musculaire et la congestion.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes