Curl poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl poulie

1. Positionnement initial : Règle la poulie basse à hauteur des hanches et attache une barre droite ou une corde. Tiens la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), mains écartées à la largeur des épaules. Pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin.
2. Posture : Garde le dos droit, les épaules basses et en arrière, et le regard vers l'avant. Engage les abdominaux et serre les fessiers pour verrouiller le bassin. Les coudes restent collés au corps pendant toute l'exécution, sans dévier vers l'avant ou l'arrière.
3. Phase concentrique (flexion) : Inspire profondément. En contrôlant la vitesse, fléchis les coudes pour amener la barre vers les épaules en maintenant les coudes fixes. La contraction des biceps doit être maximale en haut du mouvement (barre à quelques centimètres des épaules). Évite tout mouvement de balancier ou d'impulsion des épaules.
4. Phase excentrique (extension) : Expire lentement et de manière contrôlée. Étends les coudes pour revenir à la position initiale, en freinant la descente sur 2 à 3 secondes. Garde la tension constante sur les biceps sans relâcher complètement en bas du mouvement.
5. Respiration : Synchronise la respiration avec le mouvement : inspire en phase excentrique (descente), expire en phase concentrique (montée). Une respiration maîtrisée améliore la stabilité et la performance.
6. Répétitions : Effectue 8 à 12 répétitions par série avec une charge permettant de respecter une amplitude complète et un tempo strict (2-1-2 ou 3-1-3). Termine la série en maintenant la tension musculaire pour maximiser la congestion.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une charge excessive entraînant un balancement du buste ou des épaules pour soulever la barre (compensation par le momentum). Cela réduit l'activation des biceps et augmente le risque de tension sur les épaules.
• Décoller les coudes du corps pendant la flexion, ce qui déplace la charge vers les épaules et réduit l'efficacité sur les biceps. Les coudes doivent rester en contact avec les flancs.
• Effectuer des mouvements saccadés ou incomplets (amplitude réduite) pour augmenter le nombre de répétitions. Une amplitude incomplète limite l'étirement et la contraction des biceps, réduisant les gains musculaires.
• Bloquer la respiration en haut ou en bas du mouvement, ce qui peut provoquer une augmentation de la pression intrathoracique et une perte de stabilité.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le chef court du biceps, utilise une prise serrée (mains plus rapprochées) ou une barre EZ. Pour le brachial antérieur, privilégie une prise large.
• Contrôle la vitesse de descente : une phase excentrique lente (3 secondes) augmente la tension mécanique et favorise l'hypertrophie.
• Varie les accessoires (corde, barre droite, barre EZ) toutes les 4 à 6 semaines pour stimuler différemment les fibres musculaires et éviter la stagnation.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes