Hip thrust barre

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Hip thrust barre

1. Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol.
2. Placez une barre chargée au-dessus de vos hanches, en utilisant un coussin pour protéger vos hanches si nécessaire.
3. Engagez le core et poussez à travers les talons pour élever les hanches vers le plafond, en alignant les épaules, les hanches et les genoux au sommet du mouvement.
4. Contractez les fessiers au sommet, puis redescendez lentement les hanches vers le sol en contrôlant le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Ne pas aligner les genoux, les hanches et les épaules au sommet du mouvement.
• Utiliser une amplitude de mouvement trop réduite, limitant l'activation musculaire.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant l'exécution.
• Ne pas engager correctement le core, ce qui peut entraîner une perte de stabilité.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur la simple élévation des hanches.
• Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches pour une meilleure stabilité.
• Utilisez un coussin pour éviter l'inconfort causé par la barre sur les hanches.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes