Haltères au front

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Haltères au front

1. 1. Position de départ : Assis sur un banc avec dossier incliné à 45-60°, pieds au sol, dos droit et gainé. Prends deux haltères (poids adapté à ton niveau) et place-les en position de *développé militaire* (bras tendus vers le haut, paumes face à face, légèrement inclinées vers l'avant).
2. 2. Phase d'abaissement : Inspire profondément et contrôle le mouvement en fléchissant les coudes pour amener les haltères vers ton front. Les coudes doivent rester fixes et proches des oreilles (angle à 90° max), les avant-bras perpendiculaires au sol. La descente doit être lente (2-3 secondes) pour maximiser la tension sur les triceps.
3. 3. Contact avec le front : Les haltères doivent frôler le front (pas de choc) sans toucher la tête. À ce point, les coudes sont à 90° ou légèrement moins, et les triceps sont en étirement maximal.
4. 4. Extension explosive : Expire fortement en poussant les haltères vers le haut en contractant les triceps. Le mouvement doit être puissant et contrôlé, sans verrouiller les coudes en fin de mouvement (légère flexion résiduelle pour éviter la surcharge articulaire).
5. 5. Répétition : Effectue le nombre de répétitions prévu en maintenant une respiration régulière (inspire en descendant, expire en montant).
6. 6. Fin de série : Pose les haltères au sol ou sur tes cuisses avant de te lever pour éviter tout déséquilibre postural.

Erreurs fréquentes

• 1. Descendre les haltères trop bas (au niveau des yeux ou du nez) : cela réduit l'amplitude efficace et sollicite excessivement les épaules, augmentant le risque de compression articulaire.
• 2. Décoller les coudes des oreilles : les coudes doivent rester alignés verticalement avec les haltères pour cibler les triceps et éviter une surcharge des deltoïdes antérieurs.
• 3. Utiliser des haltères trop lourds : cela force à compenser avec le dos ou les épaules, transformant l'exercice en développé militaire classique et annulant l'activation des triceps.
• 4. Bloquer les coudes en extension complète : cela supprime la tension musculaire et expose les articulations à des micro-traumatismes répétés.

Conseils d'exécution

• 1. **Contrôle excentrique** : Accorde 2 à 3 secondes à la phase descendante pour maximiser la croissance musculaire (études montrent une augmentation de 20-30% de l'hypertrophie avec un temps sous tension accru).
• 2. **Gainage permanent** : Serre les abdominaux et les fessiers pendant toute la série pour éviter l'hyperextension lombaire et transférer la charge vers les triceps.
• 3. **Variante progressive** : Pour intensifier l'exercice, utilise des haltères à prise neutre (paumes face à face) ou ajoute une pause de 1-2 secondes en position basse.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes