Curl haltères assis

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl haltères assis

1. Assis sur un banc horizontal avec dossier, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches. Maintenir le dos droit, les omoplates légèrement rétractées et engagées, et le regard droit devant soi. Les haltères sont tenus en prise serrée (paumes vers l'avant), bras tendus vers le sol, coudes légèrement fléchis pour éviter une hyperextension des articulations.
2. Inspirer profondément et bloquer la respiration en engageant les abdominaux. Cela crée une pression intra-abdominale pour stabiliser le buste et éviter les compensations avec le bas du dos.
3. Fléchir simultanément les deux coudes en amenant les haltères vers les épaules. Le mouvement doit être contrôlé, avec une amplitude maximale où les coudes restent proches du corps et les avant-bras verticaux (pas de rotation des poignets). La phase concentrique (montée) doit durer 1,5 à 2 secondes.
4. En haut du mouvement, les coudes doivent être légèrement en avant des épaules pour maximiser la contraction des biceps. Maintenir la position 1 seconde en contractant intensément les biceps, puis expirer lentement.
5. Redescendre les haltères de manière excentrique (contrôlée) en 2 à 3 secondes, en gardant les coudes proches du corps et les épaules stables. Éviter de laisser les haltères tomber par gravité ou de décoller les coudes des flancs.
6. Répéter le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en maintenant une tension constante sur les biceps. À la fin de la série, poser les haltères au sol avec contrôle ou les reposer sur les cuisses avant de se lever.

Erreurs fréquentes

• Utiliser des charges trop lourdes au point de balancer le buste vers l'arrière (compensation avec le bas du dos ou les épaules) : cela réduit l'efficacité sur les biceps et augmente le risque de tension lombaire.
• Fléchir les poignets vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la montée : cela dévie la tension des biceps vers les avant-bras et peut causer une gêne au niveau des articulations.
• Écarter les coudes du corps pendant la flexion : cela active davantage les deltoïdes et réduit l'implication des biceps.
• Bloquer la respiration ou expirer trop tôt : cela diminue la stabilité du tronc et peut entraîner une perte de contrôle du mouvement.

Conseils d'exécution

• Choisir une charge permettant de réaliser 8 à 12 répétitions avec une technique parfaite. Si vous dépassez 12 répétitions sans fatigue musculaire, augmentez le poids de 2,5 à 5 kg pour la série suivante.
• Pour maximiser la congestion, ajoutez une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement avant de redescendre.
• Varier la prise (prise marteau ou prise neutre) toutes les 2 à 3 séances pour cibler différemment les chefs du biceps et les avant-bras.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes