Curl marteau incliné

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl marteau incliné

1. Positionnement : Réglez un banc incliné à 45° (ou 30° si débutant). Asseyez-vous dos bien droit, pieds au sol, genoux légèrement fléchis. Prenez deux haltères avec une prise neutre (paumes face à vous, pouces vers l'avant).
2. Initialisation : Placez les haltères contre vos cuisses, coudes légèrement fléchis et collés au corps. Engagez la sangle scapulaire (serrez les omoplates) pour stabiliser les épaules.
3. Phase concentrique : Inspirez profondément, bloquez la respiration et soulevez les haltères en fléchissant les coudes uniquement. Montez jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux (90° d'amplitude max). Le mouvement doit être contrôlé, sans à-coups.
4. Pic de contraction : En haut du mouvement, maintenez la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les biceps et les avant-bras. Évitez de décoller les coudes du corps ou de les avancer.
5. Phase excentrique : Expirez lentement en redescendant les haltères de manière contrôlée (3 à 4 secondes). La descente doit être 2 à 3 fois plus lente que la montée pour maximiser la tension musculaire.
6. Répétition : Terminez le mouvement avec les haltères contre les cuisses, puis enchaînez sans temps de pause. Respectez 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Erreurs fréquentes

• Utiliser des charges trop lourdes au point de compenser avec le dos ou les épaules (élévation des coudes, mouvement de balancier).
• Amplitude incomplète : soit en ne montant pas assez haut (moins de 90° de flexion de coude), soit en ne descendant pas suffisamment (étirement incomplet du biceps).
• Mouvement de rotation des poignets en fin de phase concentrique (les paumes doivent rester neutres, pas de supination).
• Respiration anarchique : expiration forcée en montée ou inspiration en descente, ce qui réduit la stabilité du tronc et la pression intra-abdominale.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la sensation de brûlure dans les biceps et les avant-bras en fin de série. Si ce n'est pas le cas, réduisez la charge ou augmentez le temps sous tension.
• Pour cibler davantage le brachial antérieur, gardez les coudes légèrement en avant du corps (sans excès) pendant toute l'amplitude.
• Utilisez une sangle de poignet si vos avant-bras lâchent avant vos biceps, mais corrigez d'abord la technique avant de compenser avec du matériel.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices biceps proches

Questions fréquentes