Développé couché prise serrée

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Développé couché prise serrée

1. Positionnement initial : Allongé sur le banc, les yeux sous la barre, pieds au sol (ou pieds surélevés si mobilité limitée). Saisir la barre en prise serrée (écartement des mains inférieur à la largeur des épaules, généralement entre 30 et 40 cm), paumes vers les pieds (pronation).
2. Décoller la barre du rack : Engager les omoplates en rétraction (serrer les omoplates ensemble) et arquer légèrement le dos (sans excès) pour créer un pont naturel. La barre doit être au-dessus des mamelons.
3. Phase excentrique contrôlée : Descendre la barre lentement (2 à 3 secondes) vers le milieu du sternum (niveau des mamelons), coudes à 45° par rapport au corps. Maintenir une tension constante dans les pectoraux et les triceps.
4. Contact sternal : La barre doit frôler le sternum sans le heurter. À ce stade, les coudes sont alignés avec les poignets (pas de déviation latérale).
5. Phase concentrique explosive : Pousser la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, sans verrouiller les coudes en fin de mouvement. La trajectoire doit être légèrement ascendante (vers la tête) pour éviter une compression des épaules.
6. Répétition complète : Une fois la barre revenue en position haute, maintenir la contraction 1 seconde avant de redescendre pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Descendre la barre trop bas (au niveau du ventre ou des abdominaux) : cela réduit l'implication des pectoraux et augmente la pression sur les épaules, augmentant le risque de tension articulaire.
• Écartement des coudes supérieur à 45° par rapport au corps : cela sollicite excessivement les deltoïdes antérieurs et les rotateurs internes, au détriment des pectoraux et avec un risque accru pour les épaules.
• Verrouiller les coudes en fin de mouvement : cela décharge la tension musculaire et expose les articulations à des micro-traumatismes répétés.
• Utiliser une prise trop large (plus de 40 cm) : cela réduit l'amplitude de mouvement et limite l'activation des pectoraux, transformant l'exercice en un travail de triceps dominant.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des pectoraux, pense à 'écraser' la barre avec les mains comme si tu voulais la casser (tension maximale en fin de mouvement).
• Utilise un tempo strict (3-1-2) : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause au contact sternal, 2 secondes de poussée. Cela améliore la connexion muscle-esprit et réduit le momentum.
• Si tu sens une douleur aux épaules, réduis immédiatement la charge ou change pour une prise neutre (marteau) pour rééquilibrer la sollicitation articulaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes