Dips machine (triceps)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Dips machine (triceps)

1. Positionnement initial : ajuste le siège et les poignées de la machine pour que tes coudes soient à 90° (ou légèrement en dessous) et que tes épaules soient alignées avec les poignées. Tes pieds doivent être bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds, avec le bassin légèrement en antéversion pour protéger les lombaires.
2. Phase excentrique (descente) : inspire profondément et contrôle la descente en fléchissant les coudes vers l'arrière (pas vers l'extérieur) pour solliciter le triceps. Garde les épaules basses et éloignées des oreilles (pas de shrugging). Descends jusqu'à ce que tes coudes soient à 90° ou légèrement en dessous, sans dépasser l'alignement des épaules avec les poignées.
3. Phase concentrique (montée) : expire fortement en poussant à travers les paumes des mains pour tendre les bras, en gardant les coudes légèrement fléchis en fin de mouvement (verrouillage incomplet pour maintenir la tension sur les triceps). Évite de verrouiller complètement les coudes pour limiter la charge sur les articulations.
4. Rythme : 2 secondes en excentrique (descente contrôlée), 1 seconde de pause en bas (étirement maximal), 1 seconde en concentrique (explosivité contrôlée). Maintenir une tension constante sur les triceps tout au long du mouvement.
5. Respiration : inspire en descendant, bloque la respiration en bas (manœuvre de Valsalva légère pour stabiliser le tronc), expire en montant. Répète le cycle sans bloquer la respiration en haut du mouvement.
6. Séries et répétitions : pour un travail de force, 4 à 6 répétitions avec une charge élevée (80-85% 1RM). Pour l'hypertrophie, 8 à 12 répétitions avec une charge modérée (65-75% 1RM). Temps de repos : 2 à 3 minutes entre les séries pour une récupération optimale des triceps.

Erreurs fréquentes

• Écartement des coudes vers l'extérieur (en 'T') : cela réduit l'activation du triceps et augmente la pression sur les épaules. Les coudes doivent rester serrés contre le corps (en 'V' ou légèrement vers l'arrière).
• Décollage des épaules ou shrugging : si les épaules montent vers les oreilles pendant la montée, c'est un signe de compensation par le trapèze supérieur ou le deltoïde antérieur. Garde les épaules basses et stables.
• Descente trop rapide ou sans contrôle : cela réduit l'efficacité du travail excentrique et augmente le risque de surcharge articulaire. La descente doit être lente et contrôlée (2 secondes minimum).
• Verrouillage complet des coudes en haut : cela soulage la tension sur les triceps et transfère la charge vers les articulations. Garde une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour maintenir la tension musculaire.

Conseils d'exécution

• Variante pour cibler davantage le triceps : incline légèrement le buste vers l'avant (10-15°) pour augmenter l'étirement du grand pectoral et réduire son implication. À l'inverse, penche-toi légèrement en arrière pour accentuer le travail du triceps.
• Utilise des poignées neutres (paumes face à face) plutôt que des poignées parallèles pour réduire la rotation interne des épaules et mieux isoler le triceps. Si la machine le permet, ajuste la largeur des poignées pour un confort optimal.
• Pour progresser, augmente la charge de 2 à 5% par semaine si tu peux réaliser le nombre de répétitions cible avec une bonne technique. Sinon, améliore d'abord la qualité du mouvement avant d'augmenter la charge.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes