Pompes diamant

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pompes diamant

1. Position de départ : Place tes mains au sol, serrées l'une contre l'autre de manière à former un losange (pouces et index joints). Tes mains doivent être alignées sous tes épaules, bras tendus mais pas verrouillés. Ton corps forme une planche rigide de la tête aux talons, gainé (abdos et fessiers contractés).
2. Inspiration : Contrôle la descente en fléchissant les coudes vers l'extérieur (pas vers l'arrière comme en pompe classique) pour amener ta poitrine entre tes mains. Les coudes doivent frôler tes flancs sans s'écarter à plus de 45° par rapport au corps. Garde les omoplates serrées et le dos droit.
3. Amplitude : Descends jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90° ou que ta poitrine soit à 5-10 cm du sol. Évite de toucher le sol avec le torse. La tête reste dans l'alignement naturel de la colonne vertébrale (regard vers le sol, 1 mètre devant toi).
4. Expiration : Pousse sur tes mains en contractant les triceps et les pectoraux pour revenir en position initiale, bras tendus. Le mouvement doit être explosif mais contrôlé : la phase concentrique (montée) doit durer 1 à 2 secondes, sans à-coups.
5. Répétitions : Mainiens un rythme régulier. Pour un débutant, vise 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une technique propre. Pour un niveau intermédiaire, augmente la difficulté avec des variantes (pieds surélevés, ajout de charge).
6. Respiration : Respecte un cycle respiratoire strict : inspire en descendant, expire en montant. Ne bloque pas ta respiration pendant l'effort.

Erreurs fréquentes

• Écartement des coudes trop large (>45° par rapport au corps) : cela surcharge les épaules et réduit l'implication des triceps. Corrige en gardant les coudes près du corps.
• Bassin qui s'affaisse ou dos en extension (creux lombaire marqué) : cela indique un manque de gainage. Active tes abdominaux et serres les fessiers pour maintenir une planche rigide.
• Descente incomplète ou montée incomplète (amplitude réduite) : pour maximiser l'activation musculaire, descends jusqu'à 90° de flexion des coudes et remonte complètement sans verrouiller les bras.
• Mouvements saccadés ou perte de contrôle en phase excentrique : cela réduit l'efficacité et augmente le risque de compensation. Ralentis la descente et contrôle chaque phase.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage les triceps, réduis l'écartement des mains (les index et pouces peuvent se toucher) et concentre-toi sur la poussée verticale.
• Si tu débutes, place tes genoux au sol pour réduire la charge et te concentrer sur la technique avant d'augmenter la difficulté.
• Utilise un miroir ou filme-toi pour vérifier l'alignement de ton corps (ligne droite tête-pieds) et l'angle des coudes.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes