Extension triceps au poids du corps

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension triceps au poids du corps

1. Position initiale : Assis(e) au sol ou sur un banc, mains placées à plat derrière toi, doigts pointant vers tes pieds. Écarte les mains d’une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité. Plie les genoux si tu es assis(e) au sol pour réduire la tension sur les épaules.
2. Descente contrôlée : Inspire profondément et engage tes triceps en fléchissant les coudes pour descendre ton bassin vers le sol. Garde les coudes proches du corps (angle < 45° par rapport au torse) et évite de les écarter vers l’extérieur. Descends jusqu’à ce que tes coudes forment un angle d’environ 90° ou que tes épaules soient légèrement en dessous de tes coudes.
3. Montée explosive : Expire fortement en poussant sur tes mains pour tendre les bras et remonter ton bassin. Concentre-toi sur la contraction des triceps en fin de mouvement. La phase concentrique (montée) doit être rapide et puissante, mais sans à-coups. Garde le corps aligné (pas de cambrure excessive du dos).
4. Variante avancée (optionnelle) : Pour augmenter la difficulté, place tes pieds sur un banc ou un support surélevé, ou ajoute une charge (sac à dos lesté, gilet de poids). Maintenir une exécution stricte prime sur la charge ajoutée.
5. Récupération : En fin de série, redescends lentement en contrôlant la phase excentrique (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et limiter les micro-traumatismes. Reviens en position initiale sans verrouiller les coudes.

Erreurs fréquentes

• Écartement excessif des coudes (> 45° par rapport au torse) : cela surcharge les épaules et réduit l’activation des triceps. Corrige en gardant les coudes serrés contre le corps.
• Bassin trop bas ou cambrure lombaire marquée : cela place une tension inutile sur les lombaires et réduit l’efficacité sur les triceps. Maintiens le bassin aligné avec les épaules en engageant les abdominaux.
• Phase excentrique trop rapide ou désordonnée : une descente non contrôlée limite la tension musculaire et augmente le risque de surcharge articulaire. Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes.
• Verrouillage des coudes en position haute : cela soulage les triceps et transfère la charge sur les articulations. Garde une légère flexion des coudes en haut du mouvement.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage les triceps, réduis l’écartement des mains et oriente tes doigts légèrement vers l’intérieur (vers ton bassin) lors de la descente.
• Si l’exercice est trop difficile, utilise une bande élastique ou place tes genoux au sol pour réduire la charge. L’objectif est de maîtriser la technique avant d’augmenter la difficulté.
• Intègre cet exercice en fin de séance de poussée (pectoraux/épaules) ou en circuit de mobilité/renforcement spécifique triceps. Exemple : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de récupération entre les séries.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes