Rowing haut machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing haut machine

1. Positionnement : Assis sur la machine, pieds bien ancrés au sol, genoux légèrement fléchis. Saisir la poignée (ou les poignées) avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou neutre selon le modèle. Dos droit, colonne vertébrale neutre, regard vers l'avant. Les bras sont tendus vers l'avant, sans verrouiller les coudes.
2. Phase de traction : Engager les omoplates en les rapprochant (rétraction scapulaire) tout en tirant la poignée vers le bas du sternum (niveau du nombril). Les coudes doivent rester proches du corps et remonter légèrement vers l'arrière. Maintenir une contraction isométrique des muscles du dos en fin de mouvement.
3. Phase de retour contrôlé : Étendre les bras vers l'avant en contrôlant la résistance, sans laisser la charge tirer les épaules vers l'avant. Maintenir le dos droit et les omoplates engagées pour éviter une extension excessive de la colonne lombaire. La respiration doit être synchronisée : expiration à la traction, inspiration au retour.
4. Respiration et rythme : Le mouvement doit être fluide et contrôlé, avec une durée de 2 à 3 secondes pour la phase excentrique (retour) et 1 à 2 secondes pour la phase concentrique (traction). Éviter les à-coups ou les mouvements saccadés.

Erreurs fréquentes

• Utilisation excessive des bras : La traction doit être initiée par les omoplates et le dos, pas par les biceps. Si les coudes s'écartent du corps ou si les bras tirent majoritairement, la charge est mal répartie.
• Arrondi du dos : Une cyphose thoracique (dos rond) ou une hyperextension lombaire (creux du dos marqué) augmente la pression sur les disques vertébraux. Le dos doit rester droit et neutre tout au long du mouvement.
• Mouvement incomplet : Ne pas tirer la poignée jusqu'au sternum ou ne pas engager pleinement les omoplates en fin de traction réduit l'efficacité de l'exercice et limite le recrutement musculaire.
• Respiration bloquée : Bloquer sa respiration pendant l'effort (manœuvre de Valsalva) peut augmenter la pression intra-abdominale et perturber la stabilité du tronc. Respirer de manière contrôlée est essentiel pour la performance et la sécurité.

Conseils d'exécution

• Concentration sur les omoplates : Avant de tirer, pensez à
• serrer une noix entre vos omoplates
• pour activer correctement les muscles du dos. Visualisez le mouvement comme un
• rameur

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes