Tirage vertical prise serrée

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Tirage vertical prise serrée

1. Position de départ : Assis sur le banc à tirage vertical, pieds à plat au sol, genoux légèrement fléchis. Saisir la barre ou la poignée en prise serrée (distance entre les mains inférieure à la largeur des épaules), paumes vers le bas (pronation). Dos droit, regard vers l'avant, épaules relâchées.
2. Inspiration profonde : Bloquer la respiration et engager les abdominaux pour rigidifier le tronc. Maintenir une légère rétraction scapulaire (omoplates serrées) avant de démarrer le mouvement.
3. Phase concentrique : Tirer la barre vers le haut en guidant le mouvement avec les coudes (pas avec les bras). Les coudes doivent rester hauts et proches du corps, en direction des hanches. La barre doit frôler le menton ou la partie inférieure du sternum à la fin du mouvement.
4. Fin de mouvement : Maintenir la contraction 1 à 2 secondes en haut, avec les omoplates complètement rapprochées et les coudes au plus près du corps. Éviter de balancer le buste ou de tirer avec les jambes.
5. Phase excentrique : Contrôler la descente sur 2 à 3 secondes, en maintenant la tension musculaire. La barre doit revenir en position initiale sans à-coups, avec les épaules toujours actives.
6. Respiration : Expirer en fin de mouvement (quand la barre est proche du sternum) puis inspirer à nouveau en début de phase excentrique.

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan du buste ou des jambes pour soulever la charge, ce qui réduit l'activation des dorsaux et augmente le risque de compensation lombaire.
• Descendre la barre trop bas (au niveau de la poitrine ou des clavicules) : cela limite la rétraction scapulaire et sollicite davantage les épaules que les dorsaux.
• Oublier de garder les coudes hauts et proches du corps : cela transforme l'exercice en un mouvement de biceps et réduit l'efficacité sur les dorsaux.
• Retenir sa respiration ou mal gérer la ventilation (hyperventilation) pendant l'effort, ce qui peut entraîner une perte de stabilité du tronc.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'engagement des dorsaux, imagine que tu tires tes coudes vers le bas et l'arrière, comme si tu voulais casser la barre avec tes omoplates.
• Si la prise est trop difficile, utilise des straps pour éviter que la fatigue des avant-bras ne limite ton travail sur les dorsaux.
• Varie les prises (largeur des mains) pour cibler différemment les faisceaux des dorsaux : prise serrée (comme ici) pour le faisceau moyen, prise large pour le faisceau inférieur.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes