Tirage vertical prise neutre

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Tirage vertical prise neutre

1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Saisis la barre en prise neutre (paumes face à face) avec une distance entre les mains légèrement supérieure à la largeur des épaules. La barre doit reposer sur le haut des cuisses, bras tendus et épaules relâchées.
2. Engagement : active tes abdominaux et serre légèrement les omoplates vers le bas et l'arrière (rétraction scapulaire) pour créer une tension contrôlée dans le dos. Garde la cage thoracique haute et évite de cambrer le bas du dos.
3. Phase concentrique (tirage) : tire la barre vers le haut en guidant le mouvement avec les coudes, qui doivent pointer vers le bas et l'arrière (pas vers l'extérieur). La barre doit frôler le corps jusqu'à atteindre la hauteur du sternum (niveau des pectoraux). Contrôle la phase excentrique en freinant la descente sur 2 à 3 secondes.
4. Fin de mouvement : à la fin de la phase concentrique, les coudes doivent être légèrement en arrière du plan du torse et les omoplates doivent être rapprochées au maximum sans forcer la rotation des épaules. Maintiens la contraction 1 à 2 secondes avant de redescendre.
5. Respiration : inspire profondément avant de commencer le mouvement et bloque ta respiration pendant la phase concentrique. Expire lentement pendant la phase excentrique. Évite de bloquer ta respiration en fin de mouvement pour ne pas augmenter la pression intra-thoracique.

Erreurs fréquentes

• Utiliser les bras comme principaux moteurs : le mouvement doit être initié par le dos, pas par les biceps. Si tu sens que tes bras fatiguent avant ton dos, réduis la charge ou vérifie ta technique.
• Rapprocher les coudes vers l'avant ou vers l'extérieur au lieu de les diriger vers le bas et l'arrière : cela réduit l'activation des dorsaux et sollicite excessivement les épaules.
• Se pencher en arrière ou cambrer le bas du dos pour aider à tirer la barre : cela transfère la charge sur les lombaires et augmente le risque de tension. Garde le buste droit et engage le gainage.
• Effectuer un mouvement saccadé ou utiliser l'élan du corps : le tirage doit être fluide et contrôlé, sans à-coups. Si tu as besoin de balancer le buste, la charge est trop lourde.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la sensation de contraction dans le dos plutôt que sur la charge soulevée. Si tu ne la sens pas, réduis le poids ou ajuste ta technique.
• Pour maximiser l'activation des dorsaux, imagine que tu veux rapprocher tes coudes l'un de l'autre derrière ton dos pendant la phase concentrique.
• Varie les prises (large, serrée, neutre) pour cibler différents faisceaux du dos et éviter les déséquilibres musculaires.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes