Tirage vertical poulie — exercice de musculation de type tirage vertical. Muscles principalement sollicités : grand dorsal. En soutien : biceps. Il se pratique avec poulie et machine et convient à un pratiquant débutant.
Démonstration — Tirage vertical poulie
Muscles travaillés
Muscles principaux
Grand dorsal
Muscles secondaires
Biceps
Matériel
poulie et machine
Niveau conseillé
débutant
Technique d’exécution — Tirage vertical poulie
Ajuste la hauteur du siège de manière à ce que tes cuisses soient bien maintenues par les coussins.
Saisis la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant.
Tire la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de ta poitrine, en gardant le dos droit et les coudes dirigés vers le bas.
Contracte les omoplates ensemble en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre en contrôlant la montée.
Erreurs fréquentes
Tirer la barre derrière la nuque, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.
Utiliser un élan pour tirer la barre au lieu de contrôler le mouvement.
Ne pas engager les omoplates, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Conseils d'exécution
Concentre-toi sur la contraction des muscles du dos plutôt que sur la force des bras.
Garde une légère inclinaison du buste vers l'arrière pour maximiser l'engagement du grand dorsal.
Sécurité
Assure-toi que la charge est adaptée à ton niveau pour éviter de compenser avec le bas du dos.
Le placer dans sa séance
Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.