Tirage vertical unilatéral poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Tirage vertical unilatéral poulie

1. Positionnement : Place-toi face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour stabiliser le bassin. Attrape la poignée (souvent une corde ou une barre courte) avec une prise serrée (paume vers le bas), bras tendu vers le bas.
2. Amplitude initiale : Engage les omoplates en rétraction (serre les omoplates l'une vers l'autre) et tire la poignée vers le haut en gardant le coude haut et proche du corps, jusqu'à ce que la poignée atteigne la hauteur de la clavicule ou légèrement au-dessus. Le coude doit terminer plus haut que l'épaule.
3. Contrôle excentrique : Redescends la charge lentement (3-4 secondes) en contrôlant la phase négative, en maintenant la rétraction scapulaire et en évitant l'étirement complet du bras pour préserver les épaules.
4. Respiration : Inspire profondément avant le mouvement, bloque la respiration en phase concentrique (tirage), expire lentement pendant la phase excentrique (redescente).
5. Stabilisation : Garde le tronc gainé (abdos et lombaires engagés) et évite tout balancement du buste. Le mouvement doit provenir uniquement des épaules et du dos.
6. Fin de série : Termine en position haute avec une contraction maximale des muscles cibles (2 secondes de rétention avant de redescendre).

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan du corps (balancement ou rotation du torse) pour soulever la charge, ce qui réduit l'activation des muscles cibles et augmente le risque de compensation articulaire.
• Descendre la poignée trop bas en fin de mouvement, ce qui étire excessivement les épaules et peut causer une tension inutile sur les tendons (risque de surcharge en phase excentrique).
• Oublier de rétracter les omoplates en début de mouvement, ce qui limite l'activation des muscles du haut du dos et favorise une sollicitation excessive des biceps.
• Lâcher la tension en haut du mouvement (ne pas maintenir la contraction 1-2 secondes), ce qui réduit l'efficacité de l'exercice pour la congestion musculaire.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des deltoïdes postérieurs, termine le mouvement avec une légère rotation externe des épaules (coudes légèrement plus hauts que les mains en fin de tirage).
• Varie la prise (corde vs barre courte) toutes les 4-6 semaines pour cibler différemment les angles de travail et éviter les adaptations neuromusculaires.
• Utilise une charge qui te permet de respecter les 8-12 répétitions avec une technique irréprochable. Si tu dépasses 12 reps sans fatigue, augmente la charge de 2.5 à 5 kg la prochaine série.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes