Landmine row

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Landmine row

1. Positionnement initial : Place-toi en fente avant (pied droit devant si tu travailles avec la main droite) ou en position neutre (pieds écartés à la largeur des hanches). Le barreau de la landmine (ou l’extrémité de la barre) doit être au sol, côté opposé à ta main de travail. Saisis la barre à deux mains, paumes vers le bas, bras tendus et légèrement inclinés vers l’avant (angle de 30-45° par rapport au sol).
2. Préparation : Engage ton core en contractant volontairement les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Rétracte les omoplates (pousse-les vers l’arrière et le bas) avant de commencer le mouvement pour activer les muscles du dos.
3. Phase concentrique (tirage) : Tire la barre vers le haut en pliant le coude, en gardant le coude proche du corps (angle < 45° par rapport au torse). L’objectif est de rapprocher la barre de ton bassin ou de ta hanche, sans rotation du buste. Le mouvement doit être contrôlé, sans à-coups, avec une amplitude maximale : la barre doit frôler ton torse ou ta hanche en haut, et tes omoplates doivent se rapprocher l’une de l’autre.
4. Phase excentrique (retour) : Redescends la barre lentement (2-3 secondes) en contrôlant la charge, en étirant le grand dorsal et en maintenant la rétraction scapulaire. Le bras doit revenir à la position initiale sans relâchement complet des muscles stabilisateurs.
5. Respiration : Inspire profondément en phase excentrique (retour), bloque ta respiration en haut du mouvement (phase isométrique), puis expire fortement en phase concentrique (tirage). Cette stratégie respiratoire optimise la stabilité et la puissance.
6. Répétition complète : Effectue le nombre de répétitions prescrit avec une technique irréprochable. Après la dernière répétition, relâche la barre en contrôlant sa descente ou dépose-la au sol si nécessaire.

Erreurs fréquentes

• Rotation du buste ou inclinaison excessive du torse : Cela réduit l’efficacité du travail dorsal et augmente la charge sur les lombaires. Le buste doit rester droit et stable tout au long du mouvement.
• Tirage avec les bras uniquement (sans engagement du dos) : Les bras doivent être des « crochets » ; le mouvement est généré par la rétraction scapulaire et la contraction du grand dorsal. Si tu sens que tes biceps brûlent avant tes dorsaux, c’est un signe d’erreur technique.
• Amplitude incomplète : Ne pas tirer la barre jusqu’à frôler le bassin ou la hanche limite l’étirement et la contraction maximale des muscles ciblés. Travaille avec une charge adaptée pour permettre une amplitude complète.
• Mauvaise position des pieds : Un déséquilibre (pieds trop serrés ou trop écartés) ou une répartition inégale du poids (talons décollés) réduit la stabilité et la puissance. Les pieds doivent être ancrés au sol, avec un appui ferme.

Conseils d'exécution

• Contrôle la charge : Commence avec une barre vide ou une charge légère (10-20 kg) pour maîtriser la technique. Une charge trop lourde entraîne des compensations (rotation, tirage bras) et réduit l’efficacité. Augmente progressivement (5-10% par semaine) une fois la technique maîtrisée.
• Utilise un miroir ou filme-toi : Vérifie que ton coude reste proche du corps et que ton dos ne s’arrondit pas en haut du mouvement. Une vidéo permet de corriger les défauts en temps réel.
• Varie les angles : Pour cibler différentes portions du grand dorsal, alterne entre une position debout (comme décrit) et une position à genoux (pour réduire l’influence des jambes et isoler le dos).

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes