Rowing corde nuque (rear delt)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing corde nuque (rear delt)

1. Position de départ : Assis sur un banc, pieds ancrés au sol, genoux légèrement fléchis. Prenez la corde attachée à un point haut (ex. poulie haute) avec une prise serrée (paumes vers le bas). Tirez la corde vers vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que la corde soit à hauteur des yeux, coudes légèrement en arrière des épaules.
2. Phase de traction : Engagez les omoplates en les rapprochant (rétraction scapulaire) et tirez la corde vers le bas en direction de votre nuque, coudes pointant vers l'arrière et légèrement vers le haut. Maintenez une tension constante dans les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
3. Amplitude maximale : Continuez jusqu'à ce que la corde touche presque la nuque, sans cambrer le dos. Les coudes doivent être alignés avec les épaules ou légèrement en dessous, jamais au-dessus.
4. Contrôle excentrique : Relâchez la tension progressivement en laissant la corde remonter lentement (3 à 4 secondes), en contrôlant le mouvement avec les muscles ciblés. Évitez de laisser la charge tirer vos bras vers l'avant.
5. Respiration : Expirez pendant la phase de traction (concentrique) et inspirez pendant la phase de retour (excentrique). Maintenez une apnée courte en fin de mouvement si nécessaire pour stabiliser le gainage.
6. Répétition complète : Effectuez le nombre de répétitions prévu avec une exécution parfaite, sans compensation par le bas du dos ou les jambes.

Erreurs fréquentes

• Tirage avec les coudes trop hauts (au-dessus des épaules) : cela réduit l'activation des deltoïdes postérieurs et sollicite excessivement les trapèzes supérieurs, augmentant le risque de tension cervicale.
• Absence de rétraction scapulaire : si les omoplates ne sont pas engagées, le mouvement devient une traction de bras classique, limitant l'efficacité sur les muscles cibles et favorisant une posture enroulée des épaules.
• Cambrure lombaire excessive : cela déplace le travail vers les lombaires et réduit l'implication des deltoïdes postérieurs. Le bassin doit rester stable et le dos droit ou légèrement incliné vers l'avant.
• Utilisation de la charge pour lancer le mouvement : si la corde est lâchée trop vite en excentrique ou si la traction est saccadée, la charge prend le contrôle et la tension musculaire diminue drastiquement.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la sensation de contraction dans les deltoïdes postérieurs et les trapèzes à chaque répétition. Si vous ne la ressentez pas, réduisez la charge ou ajustez votre posture.
• Maintenez un angle de 45° entre le buste et les cuisses pour optimiser l'engagement des deltoïdes postérieurs et limiter la participation des lombaires.
• Variez les prises (serrée, large, neutre) pour cibler différemment les faisceaux musculaires des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes