Yates row (prise inversée)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Yates row (prise inversée)

1. Position de départ : Pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Penchez le buste vers l'avant à environ 45° par rapport au sol, dos droit (angle naturel de la colonne vertébrale), regard vers le sol à 1-2 mètres devant vous.
2. Prise de la barre : Saisissez la barre en pronation (paumes vers le bas) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les mains doivent être placées sur la partie inférieure des cannelures (où la barre est plus fine) pour optimiser la tension sur les biceps et le grand dorsal.
3. Phase concentrique (traction) : Engagez les omoplates en les rapprochant (rétraction scapulaire) avant de tirer la barre vers le bas du sternum (niveau du nombril). Les coudes doivent suivre une trajectoire naturelle vers l'arrière et légèrement vers le bas, en restant près du corps. La barre doit frôler le torse sans le toucher.
4. Fin de mouvement : En haut du mouvement, les omoplates sont en rétraction maximale, les coudes sont en arrière du plan du dos, et la barre est au niveau du plexus solaire. Contractez volontairement les dorsaux pendant 1 à 2 secondes en fin de mouvement.
5. Phase excentrique (retour contrôlé) : Abaissez la barre lentement (3-4 secondes) en contrôlant la descente avec les dorsaux et les biceps. Le buste reste incliné à 45°, le dos droit. La barre doit revenir à la position de départ sans à-coups, avec une tension constante sur les muscles ciblés.
6. Respiration : Inspirez profondément en phase excentrique (descente), bloquez la respiration en phase concentrique (traction), puis expirez fortement en fin de mouvement (quand la barre touche le sternum).

Erreurs fréquentes

• Utiliser les bras comme principaux moteurs : la traction doit venir des dorsaux, pas des biceps. Si vous sentez une brûlure dans les avant-bras avant les dorsaux, votre technique est incorrecte.
• Arrondir le dos (cyphose) pendant la traction : cela réduit l'efficacité sur le grand dorsal et augmente la pression sur les lombaires. Gardez le dos droit en maintenant une légère courbure naturelle (lordose lombaire).
• Tirer la barre vers la poitrine ou le ventre supérieur : la trajectoire doit être vers le bas du sternum (niveau nombril) pour maximiser l'activation du grand dorsal. Une trajectoire trop haute sollicite les deltoïdes postérieurs au détriment des dorsaux.
• Balancer le buste pour générer de l'élan : cela réduit la tension sur les muscles ciblés et augmente le risque de perte de contrôle. Le mouvement doit être strict, sans mouvement de balancier.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en début de mouvement : imaginez que vous voulez serrer une noix entre vos omoplates avant même de tirer la barre.
• Maintenez une tension constante sur les dorsaux pendant toute la série : évitez de relâcher la contraction en bas du mouvement. La barre ne doit pas reposer sur les cuisses en position de départ.
• Pour augmenter la difficulté, réduisez la vitesse de la phase excentrique (4-5 secondes) ou utilisez une prise plus serrée (mains jointes sur la barre). Pour réduire la difficulté, élargissez légèrement la prise ou utilisez une barre EZ.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes