Abduction debout poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Abduction debout poulie

1. Attache une sangle à la cheville de la jambe qui va travailler et place-toi debout à côté de la poulie basse.
2. Tiens-toi à un support stable, comme la machine, pour maintenir l'équilibre.
3. En position de départ, la jambe de travail est légèrement croisée devant l'autre jambe.
4. En gardant le tronc droit et le buste immobile, effectue une abduction de la hanche en écartant la jambe sur le côté jusqu'à environ 45 degrés.
5. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
6. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

• Ne pas contrôler le retour du mouvement, ce qui peut entraîner un balancement.
• Incliner le buste pour compenser le mouvement de la jambe.
• Utiliser une charge trop lourde, ce qui peut altérer la technique.
• Ne pas garder le pied de la jambe de travail parallèle au sol.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction du moyen fessier pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
• Utilise une charge modérée pour bien maîtriser le mouvement.
• Effectue le mouvement lentement pour un meilleur contrôle.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes