Abduction machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Abduction machine

1. Asseyez-vous sur la machine et ajustez la largeur des coussins pour qu'ils soient contre l'extérieur de vos cuisses.
2. Placez vos pieds sur les repose-pieds et assurez-vous que votre dos est bien calé contre le dossier.
3. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre position.
4. En gardant le dos droit, écartez lentement les jambes en poussant contre les coussins jusqu'à atteindre l'amplitude maximale confortable.
5. Maintenez la position une seconde en contractant les muscles fessiers.
6. Ramenez lentement les jambes à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une charge trop lourde, ce qui peut compromettre la technique.
• Ne pas contrôler le retour des jambes à la position de départ.
• Arquer le dos ou se pencher en avant pendant l'exécution.
• Ne pas ajuster correctement la machine à sa morphologie.

Conseils d'exécution

• Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers à chaque répétition.
• Respirez régulièrement, en expirant lors de l'abduction et en inspirant lors du retour.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes