Donkey kick (extension hanche)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Donkey kick (extension hanche)

1. Place-toi à quatre pattes sur le sol, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Garde le dos droit et le regard vers le sol pour maintenir une bonne posture.
3. Lève une jambe vers le haut et l'arrière en gardant le genou plié à 90 degrés, jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
4. Contracte le fessier au sommet du mouvement, puis redescends lentement la jambe à la position de départ sans toucher le sol.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos au lieu de mobiliser la hanche.
• Monter la jambe trop haut, ce qui peut entraîner une perte de tension dans le fessier.
• Ne pas contrôler le mouvement lors de la descente de la jambe.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction du fessier à chaque répétition.
• Maintiens une respiration régulière, en expirant lors de la montée de la jambe.
• Utilise un tapis pour plus de confort au niveau des genoux.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes