Kickback fessier poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Kickback fessier poulie

1. Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, face à la poulie basse. Attache une sangle ou une poignée à la poulie et saisis-la avec la main droite (paume vers le bas).
2. Incline légèrement le buste vers l'avant (environ 30°), garde le dos droit et engage le gainage abdominal pour protéger la colonne vertébrale.
3. Fléchis légèrement le genou droit (10-15°) et déplace le pied droit vers l'arrière en gardant le genou aligné avec la hanche : c'est le mouvement de départ.
4. Contracte le fessier droit pour tendre la jambe vers l'arrière jusqu'à obtenir une extension complète de la hanche (jambe alignée avec le buste ou légèrement au-dessus). La phase concentrique doit durer 1 à 2 secondes.
5. Contrôle la phase excentrique (retour à la position initiale) en 2 à 3 secondes : la jambe revient en position fléchie sans toucher le sol, sans relâcher la tension musculaire.
6. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis change de côté sans temps de repos inutile.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une charge trop lourde qui force à compenser avec le bas du dos ou à balancer le buste : la charge doit permettre une exécution stricte, sans élan.
• Décoller le genou de la hanche pendant l'extension : le mouvement doit venir uniquement de la hanche, pas du genou.
• Bloquer la respiration pendant l'effort : expire pendant la phase concentrique (extension) et inspire pendant la phase excentrique (retour).
• Négliger le gainage : un dos rond ou un bassin antéversé réduit l'efficacité sur les fessiers et augmente le risque de tension lombaire.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation des fessiers, visualise une poussée du talon vers le plafond plutôt qu'un simple mouvement de jambe.
• Utilise une sangle ou une poignée réglable pour ajuster la hauteur de la poulie : elle doit être positionnée au niveau de la cheville pour un bras de levier optimal.
• Varie les angles de travail en changeant la position des pieds (pieds en rotation interne/externe) pour cibler différemment les fibres du moyen fessier.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes