Extension lombaire lestée

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension lombaire lestée

1. Positionne-toi sur la machine à extension lombaire, les hanches en appui sur le coussin, les pieds bien ancrés sous les supports.
2. Croise les bras sur la poitrine ou tiens un poids contre ta poitrine pour lester l'exercice.
3. En gardant le dos droit, incline le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit légèrement en dessous de l'horizontale.
4. Contracte les muscles du bas du dos et des fessiers pour remonter le buste jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les jambes.
5. Maintiens la position haute une seconde pour maximiser la contraction musculaire.
6. Redescends lentement et de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pendant le mouvement.
• Utiliser un élan pour remonter le buste.
• Descendre trop bas, ce qui augmente la tension sur le bas du dos.
• Négliger de contrôler la descente.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers pour aider à stabiliser le mouvement.
• Commence sans poids pour maîtriser la technique avant d'ajouter une charge.
• Respire correctement : inspire en descendant, expire en remontant.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes