Fente croisée (curtsy)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Fente croisée (curtsy)

1. Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou bras tendus devant toi pour l'équilibre.
2. Fais un pas en arrière et en diagonale avec ta jambe droite, en croisant derrière ta jambe gauche.
3. Fléchis les deux genoux pour abaisser tes hanches vers le sol, en gardant le buste droit et les abdominaux engagés.
4. Descends jusqu'à ce que ton genou arrière soit proche du sol, sans le toucher, puis pousse sur le talon de ta jambe avant pour revenir à la position de départ.
5. Répète le mouvement de l'autre côté en alternant les jambes.

Erreurs fréquentes

• Ne pas garder le dos droit et se pencher en avant.
• Ne pas croiser suffisamment la jambe arrière, limitant ainsi l'engagement des adducteurs.
• Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied, ce qui peut augmenter la pression sur l'articulation.

Conseils d'exécution

• Maintiens une tension constante dans les abdominaux pour stabiliser le tronc.
• Utilise un miroir pour vérifier l'alignement et la posture pendant l'exercice.
• Commence sans poids pour maîtriser la technique avant d'ajouter des charges.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Exercices fessiers proches

Questions fréquentes