Soulevé trap bar
Soulevé trap bar — exercice de musculation de type charnière de hanche. Muscles principalement sollicités : fessiers et quadriceps. En soutien : ischio-jambiers. Il se pratique avec barre et convient à un pratiquant débutant.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Fessiers, Quadriceps |
|---|---|
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers |
| Matériel | barre |
| Niveau conseillé | débutant |
Technique d’exécution — Soulevé trap bar
- Placez-vous au centre de la trap bar, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir les poignées de la barre, en gardant le dos droit.
- Engagez votre tronc et poussez sur vos talons pour soulever la barre, en redressant les hanches et les genoux simultanément.
- Continuez à lever jusqu'à ce que vous soyez debout, épaules en arrière et poitrine sortie.
- Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement, en fléchissant d'abord les hanches puis les genoux.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pendant le levage.
- Utiliser les bras pour soulever au lieu des jambes.
- Ne pas engager suffisamment le tronc.
- Soulever avec une amplitude de mouvement incomplète.
Conseils d'exécution
- Gardez les abdominaux contractés pour stabiliser le tronc.
- Assurez-vous que vos pieds restent bien ancrés au sol.
- Respirez profondément avant de soulever pour maximiser la stabilité.
Sécurité
Le placer dans sa séance
Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Soulevé trap bar » ?
Principalement fessiers, quadriceps, avec ischio-jambiers en soutien.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant débutant : 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve.
Par quoi remplacer « Soulevé trap bar » ?
Pont fessier, Extension de hanche machine, Reverse hyperextension sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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