Élévations frontales poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Élévations frontales poulie

1. Positionnement : Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Attrape la poignée droite (ou barre courte) fixée à la poulie basse avec une prise serrée (paume vers le bas), bras tendu le long du corps et coude légèrement verrouillé.
2. Inspiration : Gonfle la cage thoracique en engageant le gainage (abdominaux et fessiers contractés) pour protéger la colonne lombaire. Garde les épaules basses et éloignées des oreilles.
3. Mouvement : Tire la poignée vers le haut en suivant une trajectoire verticale stricte, en amenant le coude à hauteur des yeux (ou légèrement au-dessus) sans rotation interne de l'épaule. Le coude doit rester plus haut que le poignet à tout moment pour cibler les deltoïdes antérieurs.
4. Contrôle excentrique : Redescends la charge lentement (3-4 secondes) en contrôlant la phase négative, en maintenant la tension musculaire. Le bras doit revenir près du corps sans relâchement complet.
5. Respiration : Expire en fin de mouvement (quand la poignée est au plus haut) pour stabiliser le tronc. Inspire à nouveau en phase descendante pour préparer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un mouvement de balancier avec le buste pour compenser la charge : cela réduit l'activation des deltoïdes et augmente le risque de tension lombaire. La trajectoire doit être strictement verticale.
• Lever les épaules vers les oreilles (haussement d'épaules) : cela active les trapèzes supérieurs au détriment des deltoïdes antérieurs et crée une compression des articulations acromio-claviculaires.
• Fléchir les coudes en phase ascendante : cela transforme l'exercice en un mouvement de
• biceps curl
• et réduit l'implication des épaules.
• Bloquer la respiration en fin de mouvement : cela augmente la pression intrathoracique et peut causer des étourdissements. La respiration doit rester fluide et contrôlée.

Conseils d'exécution

• Charge : Commence avec un poids léger (5-10 kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement. L'objectif est la sensation de brûlure dans les deltoïdes antérieurs, pas la quantité soulevée.
• Amplitude : Si tu as des limitations d'amplitude (ex. : raideur d'épaules), réduis la hauteur du mouvement pour éviter toute douleur articulaire. L'amplitude complète n'est pas une obligation.
• Variante : Pour cibler davantage le deltoïde moyen, utilise une prise marteau (paume face à face) ou une barre EZ. Pour un focus sur le deltoïde antérieur pur, privilégie une prise serrée avec la poulie basse.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices épaules proches

Questions fréquentes