Oiseau (épaules postérieures)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Oiseau (épaules postérieures)

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux.
2. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
3. Tenez un haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis et les paumes face à face.
4. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en serrant les omoplates ensemble.
5. Redescendez lentement les bras à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élan pour lever les poids au lieu de contrôler le mouvement.
• Ne pas garder le dos droit, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.
• Lever les bras trop haut, ce qui peut solliciter d'autres muscles que ceux ciblés.

Conseils d'exécution

• Commencez avec des poids légers pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles des épaules postérieures à chaque répétition.
• Respirez régulièrement, en expirant lors de l'élévation des bras.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices épaules proches

Questions fréquentes