Rowing menton à la poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing menton à la poulie

1. Positionnement initial : Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec un écart légèrement inférieur à la largeur des épaules.
2. Réglage de la poulie : Positionne la poulie basse à hauteur des genoux. La barre doit être initialement tendue vers le bas, sans slack (jeu) dans le câble pour éviter un départ brutal.
3. Phase de traction : Engage les omoplates en rétraction (serre les omoplates ensemble) puis tire la barre vers le haut en direction du menton, en gardant les coudes plus hauts que les poignets. Le mouvement doit être contrôlé, sans à-coups, avec une amplitude complète : barre au niveau du menton, coudes à hauteur des épaules.
4. Contrôle excentrique : Redescends la barre lentement (2-3 secondes) en étirant les deltoïdes et les trapèzes, sans relâcher la tension musculaire. Garde les omoplates engagées et évite de laisser le poids tirer tes épaules vers l'avant.
5. Respiration : Inspire profondément avant de tirer, bloque ta respiration pendant la phase concentrique (traction), puis expire lentement en redescendant la barre.
6. Répétition : Effectue le nombre de répétitions prévu en maintenant une posture rigide (gainage abdominal activé, bassin stable).

Erreurs fréquentes

• Tirage avec les bras uniquement : Le mouvement doit provenir des omoplates et des deltoïdes, pas des biceps. Si tu sens que tes bras travaillent trop, réduis la charge et concentre-toi sur la rétraction scapulaire.
• Élévation des coudes trop basse : Si les coudes descendent sous les épaules en fin de mouvement, tu perds l'activation des deltoïdes moyens et supérieurs. Garde-les au moins à hauteur des épaules.
• Utilisation de l'élan : Un mouvement saccadé ou un balancement du corps pour soulever la charge réduit l'efficacité et augmente le risque de tension cervicale. Contrôle chaque phase.
• Posture relâchée : Un dos voûté ou un bassin basculé vers l'avant (antéversion) diminue la stabilité et sollicite incorrectement les lombaires. Garde le buste droit et engage le transverse.

Conseils d'exécution

• Concentration sur les omoplates : Avant chaque série, fais 2-3 répétitions lentes en te focalisant uniquement sur la rétraction scapulaire pour activer les muscles cibles.
• Variante pour intensité : Utilise une barre en V ou une corde pour cibler davantage les deltoïdes latéraux. La prise serrée (moins de 10 cm entre les mains) augmente l'implication du trapèze supérieur.
• Échauffement spécifique : Avant de commencer, fais 1 série légère (50% de la charge habituelle) avec une amplitude réduite pour préparer les épaules et les omoplates.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices épaules proches

Questions fréquentes