Curl poignet derrière le dos

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl poignet derrière le dos

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genou légèrement fléchi pour stabiliser le bassin. Prends un haltère dans une main, paume tournée vers l'arrière (pronation). Place l'avant-bras contre la face postérieure de la cuisse du même côté, coude légèrement fléchi et collé au corps pour éviter tout mouvement parasite. L'haltère est tenu entre le pouce et les autres doigts, sans serrer excessivement.
2. Exécution du mouvement : Inspire profondément et bloque ta respiration. Contracte volontairement les muscles de l'avant-bras et des doigts pour fléchir le poignet vers le haut (flexion palmaire) en soulevant l'haltère. L'amplitude doit être maximale : le dos de la main doit se rapprocher de l'avant-bras, sans dépasser la ligne horizontale du coude. Maintiens la contraction en haut pendant 1 à 2 secondes.
3. Contrôle de la descente : Expire lentement et de manière contrôlée en revenant à la position de départ. La descente doit durer 2 à 3 secondes pour maximiser le temps sous tension et solliciter les fibres musculaires de manière optimale. Évite tout rebond ou mouvement brusque en fin de mouvement.
4. Respiration et rythme : Maintenir une respiration régulière et synchronisée avec le mouvement. Inspire en phase concentrique (montée), expire en phase excentrique (descente). Le rythme idéal est de 2 secondes en montée, 1 seconde en haut, 3 secondes en descente.
5. Répétition et série : Effectue le nombre de répétitions prévu (généralement entre 12 et 20 pour un travail d'endurance musculaire, ou 8 à 12 pour un travail de force). Alterne les bras pour équilibrer la charge. Si tu utilises une charge lourde, réduis le nombre de répétitions (6 à 8) et augmente le temps de repos entre les séries (2 à 3 minutes).

Erreurs fréquentes

• Utilisation d'une charge trop lourde : Cela entraîne un mouvement de balancier avec le coude ou le buste, réduisant l'activation des muscles ciblés et augmentant le risque de compensation par les épaules ou le dos.
• Amplitude incomplète : Ne pas fléchir suffisamment le poignet en haut du mouvement ou ne pas redescendre jusqu'à l'extension complète, ce qui limite la sollicitation des fléchisseurs et réduit l'efficacité de l'exercice.
• Mouvement du coude ou du bras : Décoller le coude du corps ou utiliser le bras comme levier pour soulever l'haltère, ce qui transfère la charge vers les épaules et le dos au détriment des avant-bras.
• Serrage excessif de l'haltère : Une prise trop ferme fatigue prématurément les muscles de la main et réduit la capacité à maintenir une contraction optimale des fléchisseurs des doigts.

Conseils d'exécution

• Varie les prises : Alterne entre une prise en pronation (paume vers l'arrière, comme décrit) et une prise en supination (paume vers l'avant) pour cibler différemment les muscles de l'avant-bras et améliorer l'équilibre musculaire.
• Utilise des haltères à poignée ergonomique ou des cordes à nœuds pour renforcer la prise et solliciter davantage les muscles intrinsèques de la main.
• Intègre cet exercice en fin de séance d'avant-bras ou de bras pour éviter la fatigue prématurée des fléchisseurs, ou en début de séance si tu veux le travailler avec une charge maximale.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes