Curl poignets

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl poignets

1. Position de départ : Assis sur un banc ou debout, les avant-bras posés sur une surface plane (cuisses, table ou banc incliné à 45°), poignets dépassant légèrement du bord. Les paumes des mains sont tournées vers le haut (supination). Saisir une barre droite (EZ ou droite) ou des haltères avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes face à face), selon le matériel disponible.
2. Exécution : Sans bouger les coudes, fléchir uniquement les poignets vers le haut (mouvement de flexion palmaire) en soulevant la barre ou les haltères. Maintenir la tension dans les fléchisseurs des poignets pendant la phase concentrique (montée).
3. Contrôle de la phase excentrique : Redescendre lentement la charge en contrôlant le mouvement, en étirant les fléchisseurs des poignets jusqu'à une extension complète (poignets légèrement fléchis vers le bas, sans forcer).
4. Respiration : Inspirer lors de la phase excentrique (descente) et expirer lors de la phase concentrique (montée).
5. Répétitions : Réaliser 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère à modérée (30 à 50% de la charge utilisée pour un curl biceps standard).
6. Variante avancée : Pour intensifier, utiliser une barre EZ ou des haltères en prise serrée (pouces vers l'intérieur) pour cibler davantage le brachioradial.

Erreurs fréquentes

• Utiliser les coudes ou les épaules pour soulever la charge : le mouvement doit être isolé aux poignets uniquement. Vérifier que les avant-bras restent en contact avec la surface de support.
• Forcer l'amplitude en extension excessive des poignets : cela peut solliciter inutilement les articulations et réduire l'efficacité sur les muscles ciblés. L'amplitude doit être contrôlée, sans à-coups.
• Saisir la barre ou les haltères avec une prise trop large ou trop serrée : une prise trop large réduit l'activation des fléchisseurs, tandis qu'une prise trop serrée peut causer une fatigue prématurée des avant-bras.
• Négliger la phase excentrique : la descente lente est cruciale pour maximiser la tension mécanique et la croissance musculaire. Une descente trop rapide réduit l'efficacité de l'exercice.

Conseils d'exécution

• Privilégier une charge légère à modérée pour maîtriser le mouvement et éviter les compensations. L'objectif est la contraction maximale des fléchisseurs des poignets, pas la charge.
• Utiliser des sangles de poignet si la grip fatigue trop rapidement, mais ne pas les utiliser comme substitut à une mauvaise technique. L'objectif reste l'isolation des fléchisseurs.
• Intégrer cet exercice en fin de séance d'avant-bras ou de bras pour éviter la fatigue prématurée des muscles stabilisateurs (poignets, doigts).

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices avant-bras proches

Questions fréquentes