Curl inversé

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl inversé

1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, prise en pronation (paumes vers le bas) sur une barre droite ou EZ, mains légèrement plus larges que les épaules. Les coudes sont bloqués contre le corps, en légère extension mais sans verrouillage complet.
2. Inspiration profonde : gonfler la cage thoracique pour stabiliser le tronc et éviter toute compensation lombaire. Maintenir une tension constante dans les abdominaux.
3. Phase concentrique : fléchir les coudes en remontant la barre vers le haut du torse (direction sternum) en contrôlant la vitesse (2 secondes). Les coudes restent fixes, seuls les avant-bras bougent. La barre doit frôler les abdominaux à la fin du mouvement.
4. Rétention en contraction : maintenir la position haute 1 à 2 secondes pour maximiser la tension sur le brachial et le brachioradial.
5. Phase excentrique : redescendre la barre lentement (3 à 4 secondes) jusqu'à l'extension quasi complète des coudes, sans relâcher la tension musculaire. Les épaules ne bougent pas.
6. Répétitions : enchaîner sans temps de pause entre les répétitions, en gardant une respiration régulière (inspirer en phase excentrique, expirer en phase concentrique).

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan du corps (balancement des hanches ou des épaules) pour soulever la charge, ce qui réduit l'activation des muscles ciblés et augmente le risque de compensation lombaire.
• Décoller les coudes du corps pendant le mouvement, transformant l'exercice en un curl classique et diminuant l'implication du brachial antérieur.
• Verrouiller complètement les coudes en bas de mouvement, ce qui supprime la tension musculaire et expose l'articulation à des micro-traumatismes répétés.
• Soulever la barre trop haut (au niveau du menton ou du visage), ce qui modifie l'angle de travail et réduit l'efficacité sur les muscles ciblés.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le brachioradial, utilise une prise en pronation serrée (mains très proches) et limite l'amplitude en haut du mouvement (barre au niveau du sternum).
• Varier les prises (barre droite vs EZ) toutes les 4 à 6 semaines pour stimuler différemment les muscles et éviter les plateaux de progression.
• Contrôler la descente (phase excentrique) : une descente lente (3-4 secondes) augmente la tension mécanique et favorise l'hypertrophie, surtout sur le brachial.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices avant-bras proches

Questions fréquentes