Extension barre V poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension barre V poulie

1. Positionnement initial : Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour absorber les charges. Attrape la poignée en V (ou barre droite) de la poulie haute avec une prise serrée (paumes vers le bas), bras tendus vers le haut et légèrement en arrière pour étirer les triceps. Garde les coudes proches des oreilles et les épaules basses, évite de les hausser.
2. Phase excentrique (contrôle) : Inspire profondément et amorce le mouvement en fléchissant les coudes pour descendre la poignée vers le bas des fesses ou légèrement en dessous, en gardant les coudes fixes et proches du corps. Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans à-coups, en maintenant la tension sur les triceps. La poignée doit rester proche du corps tout au long du mouvement.
3. Phase concentrique (extension) : Expire en poussant la poignée vers le haut en étendant les coudes, sans verrouiller les articulations. Garde les épaules stables et les coudes verrouillés dans leur position initiale (ne les laisse pas s’écarter ou monter). Termine le mouvement avec les bras presque tendus, sans hyperextension des coudes.
4. Respiration et rythme : Maintenir un rythme contrôlé (2-1-2 : 2 secondes excentrique, 1 seconde pause en bas, 2 secondes concentrique). Évite de bloquer la respiration : expire pendant la phase concentrique, inspire pendant la phase excentrique.
5. Répétition : Effectue le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante sur les triceps. À la fin de la série, relâche la poignée avec contrôle et évite de laisser tomber la charge.

Erreurs fréquentes

• Écartement des coudes pendant la descente : Les coudes doivent rester proches du corps et des oreilles. Un écartement excessif réduit l’activation des triceps et augmente la charge sur les épaules.
• Utilisation des épaules pour pousser : Si les épaules montent ou avancent pendant l’extension, cela indique une compensation par les deltoïdes ou les trapèzes. Cela réduit l’efficacité sur les triceps et peut entraîner une fatigue prématurée.
• Mouvement saccadé ou à-coups : Une descente ou une montée trop rapide enlève la tension musculaire et augmente le risque de perte de contrôle de la charge. Le mouvement doit être fluide et contrôlé.
• Verrouillage incomplet des coudes en haut : Ne pas tendre complètement les coudes en haut de mouvement réduit l’amplitude de travail et limite l’activation maximale des triceps.

Conseils d'exécution

• Concentration sur la contraction : À chaque répétition, visualise la contraction des triceps en haut du mouvement et la tension en bas. Cela améliore la connexion neuro-musculaire et l’efficacité de l’exercice.
• Variante pour intensité : Pour augmenter la difficulté, utilise une poignée en V plus lourde ou réduis le temps de pause en bas (0,5 seconde max). Pour réduire la charge, utilise une poignée plus légère ou augmente le temps de pause en bas (3 secondes).
• Échauffement spécifique : Avant de commencer, effectue 2 séries légères (12-15 répétitions) avec une charge très légère pour préparer les articulations et activer les triceps.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes