Extension poulie prise inversée

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension poulie prise inversée

1. Positionnement : Place-toi face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Saisis la barre en prise inversée (paumes vers le bas) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
2. Posture initiale : Engage les omoplates en les rapprochant et en les abaissant (rétraction scapulaire), garde le dos droit et le buste légèrement penché vers l'avant (10-15°). Le cou reste aligné avec la colonne vertébrale.
3. Phase concentrique : Tire la barre vers le bas en fléchissant les coudes, en gardant les bras collés au corps et les coudes pointés vers le sol. L'extension des coudes doit être complète (bras tendus) sans verrouiller les articulations. Contrôle la descente sur 2 secondes.
4. Phase excentrique : Remonte la barre lentement en contrôlant la résistance, en maintenant la tension musculaire. Les coudes restent proches du corps et les omoplates engagées. Évite tout balancement du buste ou des épaules.
5. Respiration : Expire pendant la phase concentrique (traction), inspire pendant la phase excentrique (remontée). Maintenir une apnée en fin de mouvement est contre-productif pour la stabilité.
6. Répétition : Effectue 8 à 12 répétitions avec une charge permettant de respecter une technique stricte. Si la charge est trop lourde, réduis-la immédiatement pour éviter la compensation par le dos ou les épaules.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du corps : cela réduit l'activation des triceps et sollicite excessivement les épaules, augmentant le risque de tension dans les deltoïdes.
• Utiliser l'élan du buste : un mouvement balistique ou un basculement du torse pour soulever la charge annule l'efficacité de l'exercice et expose les lombaires à une charge non contrôlée.
• Verrouiller les coudes en fin de mouvement : cela peut générer une surcharge sur les articulations et réduire la tension musculaire dans les triceps.
• Négliger la rétraction scapulaire : sans engagement des omoplates, l'exercice devient un simple curl inversé, perdant son efficacité pour les triceps.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction des triceps en fin de mouvement : imagine que tu veux pousser tes coudes vers le bas, pas simplement tirer la barre.
• Utilise une charge progressive : commence avec 30-40% de ton 1RM pour le développé couché pour maîtriser la technique avant d'augmenter.
• Varie les prises : une prise serrée (mains serrées) accentue le travail du chef long du triceps, tandis qu'une prise large cible davantage le chef latéral.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes