Curl bayésien poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Curl bayésien poulie

1. Réglez la poulie basse à hauteur des hanches et attachez une barre droite ou une corde. Choisissez une charge adaptée à votre niveau (commencez léger pour maîtriser le mouvement).
2. Placez-vous en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Engagez les abdominaux et serrez les fessiers pour maintenir une posture neutre.
3. Saisissez la barre ou la corde avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou en supination (paumes vers le haut) selon votre objectif. Maintenez les coudes collés au corps et les épaules relâchées, sans les tirer vers l'arrière.
4. Inspirez profondément et, en contrôlant la phase excentrique, étendez les bras vers le bas jusqu'à une extension presque complète (sans verrouiller les coudes). Gardez les poignets droits et évitez tout mouvement de balancier.
5. Expirez et contractez les biceps en fléchissant les coudes pour ramener la charge vers les épaules. Maintenez une tension constante sur les biceps sans utiliser l'élan. Le mouvement doit être strictement vertical, sans rotation des épaules ni déplacement du coude.
6. En haut du mouvement, maintenez la contraction maximale 1 à 2 secondes en serrant les biceps au maximum, puis redescendez lentement en contrôlant l'excentrique. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un poids excessif entraînant un balancement du buste ou une rotation des épaules pour amorcer le mouvement (compromet l'activation des biceps et augmente le risque de tension sur les épaules).
• Décoller les coudes du corps pendant la phase concentrique, ce qui réduit l'efficacité sur le biceps brachial et sollicite davantage les épaules.
• Fléchir ou étendre les poignets pendant le mouvement (risque de transfert de charge vers les avant-bras et perte de tension sur les biceps).
• Bloquer les coudes en extension complète en bas du mouvement (perte de tension musculaire et stress articulaire accru).

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'activation du biceps brachial, privilégiez une prise en supination (paumes vers le haut) et terminez le mouvement avec une rotation externe des poignets (pouces vers l'extérieur) en haut de la contraction.
• Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 3 à 4 secondes pour augmenter la tension mécanique et favoriser l'hypertrophie.
• Variez les accessoires (barre droite, barre EZ, corde, ou poignées parallèles) pour cibler différemment les chefs du biceps et les muscles de l'avant-bras.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes